Πώς να σφίξω τα πεκτά μου

Τα pecs, επίσης γνωστά ως θωρακικά, αποτελούνται από την μεγάλη ορατή μυϊκή ομάδα του στήθους σας που σας επιτρέπει να κάμπτετε, και περιστρέψτε το άνω χέρι σας πάνω από το στήθος σας. Τα σφιχτά μαξιλάρια κάνουν περισσότερο από το να βελτιώνουν το προφίλ σας, μειώνουν επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση.

Βίντεο της Ημέρας

Ξαπλωμένος Πεκίτης

Βήμα 1

Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με τα πόδια σας τοποθετημένα επίπεδα στο πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω, έτσι ώστε το κεφάλι σας, η σπονδυλική στήλη, οι ώμοι και οι γλουτοί σας έρχονται σε επαφή με τον πάγκο. Φέρτε τους αλτήρες στο στήθος σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και κρατήστε τους αλτήρες κοντά, καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται ακριβώς επάνω από το στήθος σας.

Βήμα 2

Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας στις πλευρές σας μέχρι οι αλτήρες να είναι ακόμη και με τους ώμους και το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα.

Βήμα 3

Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω με αγκάλιασμα μέχρι να ξαναβρεθούν οι αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Επαναλάβετε τα βήματα.

Πατήστε Bench

Βήμα 1

Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με τα πόδια σας τοποθετημένα επίπεδα στο πάτωμα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας και φέρνετε τους αλτήρες στο στήθος σας, έτσι ώστε να είναι ακόμα και με τους ώμους σας. Οι παλάμες σας βλέπουν στον τοίχο μπροστά σας.

Βήμα 2

Επεκτείνετε τους αγκώνες σας έως ότου τα όπλα σας επεκταθούν πλήρως πάνω από τους ώμους σας και οι αλτήρες βρίσκονται ακριβώς δίπλα στο άλλο πάνω από το στήθος σας.

Βήμα 3

Χαμηλώστε τα βάρη μέχρι το σημείο εκκίνησης μέχρι να γίνει αισθητή μια ελαφρά ανώδυνη τάνυση στο στήθος. Επαναλάβετε τα βήματα.

Πιέστε

Βήμα 1

Ξαπλώστε την κοιλιά στο πάτωμα με τις παλάμες σας ελαφρώς πλατύτερες από τους ώμους σας και κρατήστε την επίπεδη στο έδαφος. Ξεκουράστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας με τη φτέρνα σας ψηλά προς την οροφή.

Βήμα 2

Πατήστε στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος επεκτείνοντας τα χέρια σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σταθεροποιημένη κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ώθησης και φανταστείτε μια αόρατη γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στο πίσω μέρος των τακουνιών σας. Καθώς ισορροπείτε το βάρος σας ανάμεσα στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, η πλάτη και τα πόδια παραμένουν ίσια.

Βήμα 3

Χαμηλώστε το στήθος σας πίσω στο πάτωμα μέχρι το στήθος σας να είναι περίπου 2 ίντσες από το άγγιγμα του εδάφους. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης. Επαναλάβετε μέχρι να κουραστούν οι μύες σας - με στόχο τουλάχιστον οκτώ πλευρές.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Αλτήρες
• Πάγκος επίπεδου βάρους

Συμβουλές

• Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη έως ότου καταφέρετε να μάθετε την τεχνική και τη μηχανική του σώματος των ασκήσεων, στη συνέχεια προσθέστε σταδιακά βαρύτερα βάρη. Το μέγεθος των αλτήρων σας πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να σας κόψει τους μύες μετά από οκτώ επαναλήψεις.

Προειδοποιήσεις

• Αυτές οι ασκήσεις ενέχουν κίνδυνο τραυματισμού, όπως τραβηγμένο μυ. Άσκηση με έναν συνεργάτη και προσωπικός εκπαιδευτής βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστές τεχνικές για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.