Πώς να τεντώσει τα πόδια

Οι τένοντες σου είναι υπό πολύ ένταση όταν ασκείς, ειδικά όταν εκτελείς εκρηκτικές δραστηριότητες όπως σπριντ και άλματα. Εάν αυτές οι χοντρές ζώνες ιστού, οι οποίες συνδέουν τους μυς με τα οστά, είναι πολύ δύσκαμπτες, δεν θα είναι σε θέση να χειριστούν σωστά όλη τη δύναμη από αυτές τις δραστηριότητες.

Βίντεο της Ημέρας

Ιδανικά, οι τένοντες σας πρέπει να είναι πολύ ελαστικοί, δηλαδή να τεντώνονται σαν μια καινούργια ελαστική ταινία. Όσο περισσότερο τεντώνονται, τόσο πιο δυνατά αναπολούν. Ακριβώς όπως μια λαστιχένια ζώνη, οι τένοντες είναι πιο πιθανό να σκίσουν όταν γίνονται πολύ δύσκαμπτοι. Τα μπαλίστικα τεντώματα βοηθούν στην προετοιμασία των τενόντων σας για δύσκολες προπονήσεις.

->

Διαβάστε περισσότερα: Σφιχτά Τέντωμα Αχιλλέας

Βαλλιστική Τέντωμα

Τα μπαλίστικα τεντώματα είναι γρήγορες κινήσεις που φέρνουν τον μυ στο τέντωμα και στη συνέχεια απελευθερώνονται γρήγορα. Δεν είναι ιδανικό εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στην κατασκευή ενός συγκεκριμένου μυός πιο ευέλικτη, επειδή οι εκτάσεις δεν διαρκούν αρκετά. Ωστόσο, η βαλλιστική τέντωμα βοηθά τους ελαστικούς σας τένοντες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2007 στο British Journal of Sports Medicine.

Χρησιμοποιήστε βαλλιστικά τμήματα με σύνεση γιατί μπορεί να τραυματιστείτε. Μην πιέζετε το τέντωμα πάρα πολύ μακριά και μην κινείστε πολύ γρήγορα. Όσο παίρνετε ένα τέντωμα και γρήγορη ανάκαμψη, βοηθάτε τους τένοντες σας.

->

Η αύξηση της ελαστικότητας των τενόντων σας μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Φωτογραφία πίστωσης: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Κουμπιά

Προσθέστε μια αναπήδηση στις τετράκλινες εκτάσεις σας χρησιμοποιώντας αυτό το βαλλιστικό τέντωμα.

Πώς να κάνετε: Είτε τρέχετε προς τα εμπρός είτε στέκεστε στη θέση σας, σπρώξτε το σώμα σας από το πάτωμα με ένα πόδι και κλωτσίστε το άλλο πόδι προς την άκρη σας, κάμνοντας το γόνατό σας. Προσπαθήστε να χτυπήσετε το πισινό σας με τη φτέρνα του ποδιού σας και στη συνέχεια να πέσει εκείνο το πόδι κάτω στο έδαφος και πιέστε μακριά, τεντώνοντας το άλλο πόδι.

Περιπατητές Zombie

Στοχεύστε τα hamstrings σας μία φορά τη στιγμή που τα σπρώχνετε προς τα εμπρός.

Πώς να: Βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και κουνήστε το άλλο πόδι μπροστά από όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο. Προσέξτε τα χέρια σας απλά και προσπαθήστε να χτυπήσετε το χέρι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βγάλτε το πόδι προς τα κάτω και κουνήστε το άλλο πόδι επάνω, κάνοντας ένα ακόμη βήμα προς τα εμπρός.

Βαλλιστική Toe Touch

Μετακινήστε ελαφρώς πιο αργά με αυτό το βαλλιστικό τέντωμα για να αποφύγετε αδικαιολόγητη πίεση στην σπονδυλική σας στήλη.

Διαβάστε περισσότερα: Πώς να Stretch Ligaments & Tendons

Πώς να: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και σκύβετε προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα δύο χέρια. Στερεώστε το πισινό σας καθώς φτάνετε. Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα, στη συνέχεια να σταθεί πίσω ψηλά. Επαναλάβετε 15 φορές.

Κούνια

Τεντώστε τους μυς του μηρού στο εσωτερικό και στο εξωτερικό του ποδιού σας με αυτό το βαλλιστικό τέντωμα.

Πώς να: Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα χέρια σας στον τοίχο. Προχωρήστε προς τα εμπρός και βάλτε το βάρος σας στον τοίχο. Φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός ελαφρώς. Κρατήστε τα δύο γόνατα ίσια. Τραβήξτε το μπροστινό πόδι προς τα έξω είτε στην αριστερή είτε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Τραβήξτε το όσο το δυνατόν ψηλότερα, στη συνέχεια, στρέψτε το προς τα κάτω και μέχρι την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός καθώς κούνετε το πόδι.

Τέντωμα τοιχωμάτων

Παρόλο που αυτό δεν είναι βαλλιστικό τέντωμα, στοχεύει απαλά τον μεγάλο τένοντα του Αχιλλέα.

Πώς να: Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω του. Στρίψτε το ένα πόδι προς τα πίσω και το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Τα δάκτυλα του πίσω ποδιού σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τη φτέρνα του εμπρός ποδιού σας. Κρατήστε το πίσω πόδι εντελώς επίπεδη στο έδαφος και λυγίστε το γόνατο προς τα εμπρός προς τον τοίχο. Προχωρήστε αργά στον τοίχο για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.