Πόσες θερμίδες πρέπει να τρέφονται οι δρομείς;

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να τροφοδοτήσετε τη λειτουργία σας είναι μια ιδιαίτερα ξεχωριστή απόφαση. Ενώ υπάρχει μια γενική συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα θερμίδων, η εύρεση του σωστού αριθμού θερμίδων απαιτεί δοκιμή και σφάλμα σε εβδομάδες και μήνες. Αλλά υπάρχουν αρκετές κατευθυντήριες γραμμές για την εξεύρεση των τύπων και των ποσοτήτων θερμίδων που λειτουργούν για εσάς ως δρομέας.

Βίντεο της ημέρας

Θερμίδες με υδατάνθρακες

Λιπαρά Calories

Ο Σύμβουλος Fitness Fitness λέει ότι οι λιπαρές θερμίδες περιέχουν διπλάσιες ποσότητες ενέργειας από τις υδατάνθρακες - 1 γραμμάριο περιέχει 9 θερμίδες ενέργειας - αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να μετατρέψει λίπος σε άμεσα καύσιμα μυών όσο πιο γρήγορα μπορεί να μετατρέψει υδατάνθρακες. Η "Αθλητική Διατροφή για τους αθλητές αντοχής" της Monique Ryan υποδηλώνει ότι η καθημερινή διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 25 τοις εκατό λιπαρές θερμίδες. Φάτε καρύδια, αβοκάντο ή λιπαρά ψάρια για να προσθέσετε λιπαρές θερμίδες στη διατροφή σας. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι χρειάζεστε θερμίδες με υδατάνθρακες για να κάψετε κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας.

->

Πρωτεΐνες Θερμίδες

Ο σύμβουλος Sports Fitness Advisor λέει ότι οι αθλητές αντοχής όπως οι δρομείς μαραθωνίου χρειάζονται έως και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να αποδώσουν καλά. Σε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ο καταχωρημένος διαιτολόγος Suzanne Girard Eberle συνιστά να καταναλώνετε το 15 με 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας με τη μορφή πρωτεΐνης. Το Hammer Nutrition λέει ότι ο δρομέας των 154 λιβρών χρειάζεται 98 γραμμάρια ή 392 θερμίδες πρωτεΐνης την ημέρα για καλή υγεία των μυών. Η Eberle υπογραμμίζει ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική αμέσως μετά το ξεκίνημα.

Ενυδάτωση

Κατά την παρακολούθηση της συνολικής καθημερινής σας θερμιδικής πρόσληψης, βεβαιωθείτε ότι μετράτε αυτά που προέρχονται από τα αθλητικά ποτά σας. Μπορείτε να πιείτε οπουδήποτε από 20 έως 80 ουγγιές αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής, ανάλογα με τη διάρκεια και την απόσταση της διαδρομής. Ο Girard Eberle λέει ότι τα περισσότερα αθλητικά ποτά μπορούν να περιέχουν 50 έως 80 θερμίδες ανά μερίδα 8 ουγκιών. Ενώ πολλές από αυτές τις θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της πορείας σας, είναι σημαντικό να τους συμπεριλάβετε στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

Εύρεση ισορροπίας

Δεν υπάρχουν δύο δρομείς που θα έχουν τις ίδιες θερμιδικές ανάγκες. Η εξεύρεση της σωστής ισορροπίας του ποσού και των τύπων θερμίδων που καταναλώνουν καθημερινά είναι το κλειδί για να βοηθήσετε να τρέχετε το καλύτερο, μέρα με τη μέρα.Η εξεύρεση της σωστής ισορροπίας μπορεί να γίνει μόνο μέσω πειραματισμού με τη διατροφή σας. Ο Monique Ryan προτείνει την τήρηση ενός ημερήσιου περιοδικού για τα τρόφιμα για να εντοπίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.