Πόσες θερμίδες σε μια μέρα παίρνει για να πάρει βάρος;
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Οι θερμίδες που καίτε καθημερινά
- Πάρτε τον αριθμό που καθορίζετε ως BMR και πολλαπλασιάστε τον με έναν παράγοντα που αντιπροσωπεύει το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να βρείτε μια εκτίμηση για το πόσα θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Μόλις γνωρίσετε αυτόν τον αριθμό, μπορείτε στη συνέχεια να καθορίσετε πόσες θερμίδες οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ένα καθιστό άτομο που δεν κάνει καθόλου καθίσματα σε ένα γραφείο όλη την ημέρα πολλαπλασιάζει το BMR κατά 1. 2. Για την ελαφριά δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει προπόνηση μία έως τρεις φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε 1. 375. Για μέτρια δραστηριότητα, που σημαίνει ότι είστε μέτρια ενεργή τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα - που πιθανόν να ανταποκρίνεται στα 150 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας δραστηριότητας που συνιστούν τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων - πολλαπλασιάζεται με 1. 55. Για το πολύ ενεργό άτομο που έχει καθημερινή αθλητική πρακτική, χρησιμοποιήστε 1 725, και για το εξαιρετικά ενεργό άτομο, που ασκεί σκληρή άσκηση και έχει φυσικά ενεργό δουλειά, χρησιμοποιήστε 1.9.
- Η αύξηση του σωματικού βάρους γρήγορα και χωρίς άσκηση οδηγεί συνήθως σε αύξηση του σωματικού λίπους, παρά στους υγιείς μυϊκούς μυς. Για να προσθέσετε μυς, στοχεύστε μόνο σε ένα πλεόνασμα 250 έως 500 θερμίδων ανά ημέρα για να προσθέσετε 1/2 έως 1 λίβρα στο καρέ σας ανά εβδομάδα. Επιλέξτε υγιεινές προσθήκες θερμίδων, όπως μια επιπλέον μερίδα κοτόπουλου ή μπριζόλας στα γεύματα ή το τυρί cottage πριν από το κρεβάτι. Η πρωτεΐνη σε αυτές τις προστιθέμενες θερμίδες υποστηρίζει ένα συντονισμένο πρόγραμμα κατάρτισης βάρους που περιλαμβάνει δύο έως τρεις συνεδρίες συνολικού σώματος ανά εβδομάδα χρησιμοποιώντας βαριά αντίσταση. Κάθε προπόνηση πρέπει να αποτελείται από ένα έως τρία σύνολα τουλάχιστον μιας άσκησης για κάθε μείζονα ομάδα μυών που περιέχει τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις.
- Μεγαλύτερες μερίδες επεξεργασμένων τροφών, όπως μείγματα σνακ, γρήγορο φαγητό ή σόδα, θα προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά πιθανώς όχι το μυ που αναζητάτε. Δεν χρειάζεται να κάνετε τεράστιες αλλαγές για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας καθημερινά από 250 έως 500 θερμίδες. Για παράδειγμα, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο φυστίκι για τοστ το πρωί σας για να προσθέσετε 190 θερμίδες? λιωμένο τυρί σε ομελέτα ή προσθέστε μια ουγγιά σε ένα σάντουιτς για άλλες 114 θερμίδες? προσθέστε μισό αβοκάντο σε μια σαλάτα για 113 θερμίδες. ή να συνδυάσετε μια λυγαριά μετά την προπόνηση που περιλαμβάνει μια μπανάνα, σέσουλα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ένα φλιτζάνι γάλα για 400 θερμίδες.
Όταν κερδίζετε βάρος, συνήθως σέρνεται σιγά-σιγά σε αρκετές εβδομάδες ή μήνες - όχι όλες μαζί σε μία ημέρα. Η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Ένα πλεόνασμα 3 500 θερμίδων - 3, 500 θερμίδες εκτός από αυτές που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα - θα σας κάνει να κερδίσετε περίπου 1 λίβρα. Το ακριβές χρονικό διάστημα που θα σας πάρει για να κερδίσετε μια λίβρα εξαρτάται από το βασικό σας μεταβολικό ρυθμό, το οποίο βασίζεται στη γενετική, την ηλικία και το φύλο σας, καθώς και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βίντεο της Ημέρας
Οι θερμίδες που καίτε καθημερινά
Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που απαιτούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους την ημέρα εξαρτάται από τον ατομικό σας μεταβολισμό. Χρησιμοποιήστε έναν βασικό τύπο, γνωστό ως την εξίσωση Harris-Benedict, για να καθορίσετε κατά προσέγγιση πόσα χρειάζεστε αν το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρεθείτε στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Αυτός ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, ή BMR, είναι η ενέργεια που απαιτείται για την τροφοδοσία των βασικών σωματικών λειτουργιών - συμπεριλαμβανομένης της άντλησης αίματος, της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων και της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
Για έναν άνδρα, προσθέστε 88,4 και 13,4 φορές το βάρος σας σε χιλιόγραμμα. Στη συνέχεια, προσθέστε 4,8 φορές το ύψος σας σε εκατοστά. Τέλος, αφαιρέστε 5.68 φορές την ηλικία σας σε χρόνια. Για μια γυναίκα, η εξίσωση είναι ελαφρώς διαφορετική. Προσθέστε 447. 6 και 9. 25 φορές το βάρος σας σε χιλιόγραμμα. Προσθέστε 3 φορές το ύψος σας σε εκατοστά. Από αυτό το σύνολο, αφαιρέστε 4. 33 φορές την ηλικία σας σε χρόνια. Για να υπολογίσετε τα κιλά, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 2. 2. για να υπολογίσετε τα εκατοστά, πολλαπλασιάστε το ύψος σας σε ίντσες κατά 2. 54. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή BMR για να κάνετε τα μαθηματικά για εσάς.
Σχήμα στο επίπεδο δραστηριότηταςΠάρτε τον αριθμό που καθορίζετε ως BMR και πολλαπλασιάστε τον με έναν παράγοντα που αντιπροσωπεύει το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να βρείτε μια εκτίμηση για το πόσα θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Μόλις γνωρίσετε αυτόν τον αριθμό, μπορείτε στη συνέχεια να καθορίσετε πόσες θερμίδες οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ένα καθιστό άτομο που δεν κάνει καθόλου καθίσματα σε ένα γραφείο όλη την ημέρα πολλαπλασιάζει το BMR κατά 1. 2. Για την ελαφριά δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει προπόνηση μία έως τρεις φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε 1. 375. Για μέτρια δραστηριότητα, που σημαίνει ότι είστε μέτρια ενεργή τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα - που πιθανόν να ανταποκρίνεται στα 150 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας δραστηριότητας που συνιστούν τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων - πολλαπλασιάζεται με 1. 55. Για το πολύ ενεργό άτομο που έχει καθημερινή αθλητική πρακτική, χρησιμοποιήστε 1 725, και για το εξαιρετικά ενεργό άτομο, που ασκεί σκληρή άσκηση και έχει φυσικά ενεργό δουλειά, χρησιμοποιήστε 1.9.
Στα προηγούμενα παραδείγματα, εάν ο άντρας πηγαίνει στο γυμναστήριο έξι φορές την εβδομάδα για έντονη προπόνηση με βάρη και 30 έως 45 λεπτά καρδιο, θα θεωρούσε πολύ ενεργό και θα χρειαζόταν 2, 968 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του. Εάν το παράδειγμα της γυναίκας που αναφέρθηκε προηγουμένως είχε γραφείο εργασίας και δεν ασκούσε ποτέ, θα χρειαζόταν μόνο 1, 609 θερμίδες για να διατηρήσει το πλαίσιο της.
Κερδίστε Βάρος Σταδιακά
Η αύξηση του σωματικού βάρους γρήγορα και χωρίς άσκηση οδηγεί συνήθως σε αύξηση του σωματικού λίπους, παρά στους υγιείς μυϊκούς μυς. Για να προσθέσετε μυς, στοχεύστε μόνο σε ένα πλεόνασμα 250 έως 500 θερμίδων ανά ημέρα για να προσθέσετε 1/2 έως 1 λίβρα στο καρέ σας ανά εβδομάδα. Επιλέξτε υγιεινές προσθήκες θερμίδων, όπως μια επιπλέον μερίδα κοτόπουλου ή μπριζόλας στα γεύματα ή το τυρί cottage πριν από το κρεβάτι. Η πρωτεΐνη σε αυτές τις προστιθέμενες θερμίδες υποστηρίζει ένα συντονισμένο πρόγραμμα κατάρτισης βάρους που περιλαμβάνει δύο έως τρεις συνεδρίες συνολικού σώματος ανά εβδομάδα χρησιμοποιώντας βαριά αντίσταση. Κάθε προπόνηση πρέπει να αποτελείται από ένα έως τρία σύνολα τουλάχιστον μιας άσκησης για κάθε μείζονα ομάδα μυών που περιέχει τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις.
Τρόποι προσθήκης θερμίδων για αύξηση σωματικού βάρους
Μεγαλύτερες μερίδες επεξεργασμένων τροφών, όπως μείγματα σνακ, γρήγορο φαγητό ή σόδα, θα προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά πιθανώς όχι το μυ που αναζητάτε. Δεν χρειάζεται να κάνετε τεράστιες αλλαγές για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας καθημερινά από 250 έως 500 θερμίδες. Για παράδειγμα, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο φυστίκι για τοστ το πρωί σας για να προσθέσετε 190 θερμίδες? λιωμένο τυρί σε ομελέτα ή προσθέστε μια ουγγιά σε ένα σάντουιτς για άλλες 114 θερμίδες? προσθέστε μισό αβοκάντο σε μια σαλάτα για 113 θερμίδες. ή να συνδυάσετε μια λυγαριά μετά την προπόνηση που περιλαμβάνει μια μπανάνα, σέσουλα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ένα φλιτζάνι γάλα για 400 θερμίδες.
Άλλα υγιεινά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας στα γεύματα και τα σνακ περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα, ψωμιά ολικής αλέσεως, σπόρους και αμυλούχα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες και καλαμπόκι.
