Πόσες θερμίδες παρέχει ένα γραμμάριο λιπών;
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Θερμίδες σε γραμμάριο λίπους
- Οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώξουν να αποκτήσουν 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών καθημερινών θερμίδων τους από το λίπος, σύμφωνα με το Food and Nutrition Board του Ινστιτούτου Ιατρικής. Έτσι, ένας ενήλικας σε δίαιτα 2 000 θερμίδων χρειάζεται να καταναλώνει μεταξύ 400 και 700 θερμίδων από λίπος ή περίπου 44 έως 78 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Ο αριθμός των γραμμάρια λίπους που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από τις δικές σας ανάγκες σε θερμίδες, όμως, γι 'αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Εάν χρειάζεστε μόνο 1, 600 θερμίδες την ημέρα, θα χρειαστείτε λιγότερα γραμμάρια λίπους επίσης: 36 έως 62 γραμμάρια.
- Τα ακόρεστα λίπη - συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων λιπαρών και πολυακόρεστων λιπαρών - θεωρούνται γενικά καλά ή υγιή λίπη και πρέπει να αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λίπους. Όταν καταναλώνονται στη θέση των κορεσμένων λιπαρών, τα ακόρεστα λίπη είναι γνωστό ότι βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών με σνακ στα καρύδια και τα φιστίκια, ενσωματώνοντας το αβοκάντο σε σαλάτες, σάντουιτς και άλλα πιάτα, και το μαγείρεμα με λαχανικά λαχανικών.Τα καλαμπόκι, τα κρόκος και τα ηλιέλαιο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών.
- Τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται κυρίως από ζωοτροφές, συμπεριλαμβανομένων τεμαχίων κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλήρους γάλακτος γάλακτος και γιαουρτιού, βουτύρου, τυριού και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων από πλήρες γάλα. Δεν περιορίζεται όμως σε ζωικές πηγές. Τα προϊόντα καρύδας, φοινικέλαιο και φοινικοπυρηνέλαιο είναι επίσης πηγές κορεσμένων λιπαρών. Μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οπότε η American Heart Association συνιστά να περιορίσετε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας σε όχι περισσότερο από το 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Για κάποιον με διατροφή 2 000 θερμίδων, αυτό ανέρχεται σε 140 θερμίδες ή 16 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά ημέρα.
Όπως και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, το λίπος είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό ή μια σημαντική πηγή ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Το λίπος είναι ένα δομικό στοιχείο για τις κυτταρικές μεμβράνες, τις ορμόνες, τον εγκεφαλικό ιστό και τα υγιή νεύρα και παίζει ρόλο στη συστολή των μυών και στον σχηματισμό θρόμβων αίματος. Το λίπος επίσης βοηθά το σώμα σας να απορροφά λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, D, Ε και Κ. Επειδή είναι η πιο θερμιδική μορφή ενέργειας, ωστόσο, το λίπος διατροφής συσχετίζεται συχνά με αύξηση βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Θερμίδες σε γραμμάριο λίπους
Ένα γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες. Έτσι, ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο - το οποίο περιέχει μόνο λίπος, πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες - έχει 5 γραμμάρια λίπους και παρέχει 45 θερμίδες. Η ποσότητα ενέργειας που παρέχεται από το λίπος είναι περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας ενέργειας που παρέχουν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, οι οποίες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Το πλήρες γάλα, το οποίο παρέχει περίπου 150 θερμίδες ανά γυαλί 8 ουγκιών, περιέχει σημαντικές ποσότητες καθενός από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Επειδή έχει περίπου 8 γραμμάρια λίπους, το λίπος αντιστοιχεί σε 72 θερμίδες - ή σχεδόν στο ήμισυ - των συνολικών θερμίδων του γάλακτος. Μπορείτε να δείτε πόση ποσότητα λίπους υπάρχει σε ένα προϊόν διατροφής, ελέγχοντας την ετικέτα του γεγονότος για τις διατροφικές ιδιότητες, η οποία αναφέρει τη συνολική ποσότητα λίπους σε γραμμάρια, μαζί με την κατανομή των τύπων λίπους που περιέχει. Όλο το λίπος, ανεξάρτητα από τον τύπο του, παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώξουν να αποκτήσουν 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών καθημερινών θερμίδων τους από το λίπος, σύμφωνα με το Food and Nutrition Board του Ινστιτούτου Ιατρικής. Έτσι, ένας ενήλικας σε δίαιτα 2 000 θερμίδων χρειάζεται να καταναλώνει μεταξύ 400 και 700 θερμίδων από λίπος ή περίπου 44 έως 78 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Ο αριθμός των γραμμάρια λίπους που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από τις δικές σας ανάγκες σε θερμίδες, όμως, γι 'αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Εάν χρειάζεστε μόνο 1, 600 θερμίδες την ημέρα, θα χρειαστείτε λιγότερα γραμμάρια λίπους επίσης: 36 έως 62 γραμμάρια.
Ακορεσμένα λιπαρά οξέα
Τα ακόρεστα λίπη - συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων λιπαρών και πολυακόρεστων λιπαρών - θεωρούνται γενικά καλά ή υγιή λίπη και πρέπει να αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λίπους. Όταν καταναλώνονται στη θέση των κορεσμένων λιπαρών, τα ακόρεστα λίπη είναι γνωστό ότι βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών με σνακ στα καρύδια και τα φιστίκια, ενσωματώνοντας το αβοκάντο σε σαλάτες, σάντουιτς και άλλα πιάτα, και το μαγείρεμα με λαχανικά λαχανικών.Τα καλαμπόκι, τα κρόκος και τα ηλιέλαιο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών.
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι ένας σημαντικός τύπος πολυακόρεστου λίπους που, εκτός από την προώθηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην μείωση των τριγλυκεριδίων. Για να πάρετε τα ωμέγα-3, σνακ σε καρύδια, ανακατεύετε λιναρόσπορο σε καθημερινά τρόφιμα, όπως πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι, ή να δειπνήσετε σε σολομό, σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια.
Κορεσμένα και μετακορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται κυρίως από ζωοτροφές, συμπεριλαμβανομένων τεμαχίων κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλήρους γάλακτος γάλακτος και γιαουρτιού, βουτύρου, τυριού και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων από πλήρες γάλα. Δεν περιορίζεται όμως σε ζωικές πηγές. Τα προϊόντα καρύδας, φοινικέλαιο και φοινικοπυρηνέλαιο είναι επίσης πηγές κορεσμένων λιπαρών. Μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οπότε η American Heart Association συνιστά να περιορίσετε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας σε όχι περισσότερο από το 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Για κάποιον με διατροφή 2 000 θερμίδων, αυτό ανέρχεται σε 140 θερμίδες ή 16 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά ημέρα.
Το trans λίπος είναι ένα παραγόμενο λίπος που δημιουργείται προσθέτοντας υδρογόνο στα φυτικά έλαια για να τα καταστήσει πιο σταθερά. Παρόλο που έχει καταργηθεί σταδιακά από πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί ακόμα να βρεθεί σε ο, τιδήποτε γίνεται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν ψημένα αγαθά που αγοράζονται από το κατάστημα, σνακ κράκερ, φαγητά με παγωμένο φαγητό και γρήγορο φαγητό. Το trans λίπος είναι ο χειρότερος τύπος διαιτητικού λίπους και πρέπει να αποφεύγεται εντελώς επειδή καταναλώνουν ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να προωθήσουν φλεγμονή, ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης και αντίσταση στην ινσουλίνη.
