Πόσο καιρό παίρνει για να κερδίσει 1 λίβρα μυών;

Θεωρητικά, είναι δυνατό να κερδίσετε περίπου μια κιλό μυς την εβδομάδα - τουλάχιστον κατά την αρχική φάση ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης. Ωστόσο, πολλές μεταβλητές επηρεάζουν την ικανότητά σας να το κάνετε. Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια νέα συνταγή φαγητού και προπόνησης, συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε.

Βίντεο της Ημέρας

Σκέψεις

Η διατροφή και η κατάρτιση δύναμης και οι δύο παίζουν ρόλους στην ικανότητά σας να κερδίζετε μυϊκή μάζα. Ωστόσο, η απάντηση του σώματός σας στην κατάρτιση δύναμης είναι δύσκολο να προβλεφθεί. Η γενετική, η ορμονική κατάσταση και ο τύπος σώματος επηρεάζουν αυτή την αντίδραση επιπρόσθετα στη διατροφή, σύμφωνα με τη "Διατροφή για τον αθλητισμό και την άσκηση" από τη Marie Dunford και τον J. Andrew Doyle.

Τύποι

Πρέπει να αυξήσετε τον όγκο της άσκησης για να δημιουργήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Η κατάρτιση αντίστασης προάγει τη σύνθεση πρωτεϊνών και μπορεί να την ανυψώσει για μέχρι 48 ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση. Ωστόσο, το σώμα όλων δεν θα χτίσει μάζα με τον ίδιο ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να κερδίσετε περισσότερο ή λιγότερο από έναν φίλο που εκπαιδεύει και τρώει ακριβώς το ίδιο όπως εσείς. Τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης σας παίζουν ρόλο στην ταχύτητα με την οποία μπορείτε να κερδίσετε μυς. Αυτά είναι κυρίως υπεύθυνα για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης στο σώμα σας. Οι κυκλοφορούντες ποσότητες αυτών των ορμονών μπορούν να ποικίλουν ευρέως από άτομο σε άτομο.

Λειτουργία

Ο ρυθμός αύξησης των μυών σας θα επηρεαστεί από το πόσο, τι και πότε τρώτε. Είναι σημαντικό να τρώτε μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, επειδή η πρωτεϊνική διάσπαση αυξάνεται μετά την εκπόνηση και τα τρόφιμα βοηθούν το σώμα σας να δημιουργήσει περισσότερους μυς από ό, τι σπάει. Η θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει επίσης να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 500 θερμίδες πάνω από αυτό που θα κάψετε για να κερδίσετε μια κιλό μυς την εβδομάδα, σύμφωνα με το βιβλίο "Lifetime Physical Fitness and Wellness. "Εξασφαλίζοντας ότι παίρνετε 14g επιπλέον πρωτεΐνης την ημέρα είναι επίσης απαραίτητο αν θέλετε να κερδίσετε περίπου μία λίβρα την εβδομάδα μυών. Ωστόσο, επιδιώκοντας ένα βραδύτερο ρυθμό αύξησης του μυϊκού βάρους, είναι πιθανότερο να σας δώσουν τον άπαχο ιστό που επιθυμείτε, σε αντίθεση με το πρόσθετο λίπος, σύμφωνα με την Judy Anne Driskell και την Ira Wolinsky, συγγραφείς των "Ενεργειακών Macronutrients και ενέργειας στην αθλητική διατροφή. "

Expert Insight

Να γνωρίζετε ότι είναι δύσκολο να προβλέψετε τον ακριβή αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να πάρετε μια κιλό μυών. Ενώ η σύσταση των 500 θερμίδων την ημέρα είναι συνηθισμένη για τους ανθρώπους που προσπαθούν να κερδίσουν ένα λίβρα μυς κάθε εβδομάδα, το πραγματικό ποσό που χρειάζεται ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Η κατανάλωση επιπλέον θερμίδων μπορεί επίσης να αλλάξει τη θερμική απόκριση του σώματός σας στα τρόφιμα που καταναλώνετε, λέει η Melinda Manore, επικεφαλής συγγραφέας της «Sport Nutrition for Health and Performance."Όταν τρώτε, η ενέργεια που διατίθεται από το φαγητό σας εκφράζεται σε θερμίδες. Μερικές από αυτές τις θερμίδες καίγονται κατά τη διαδικασία της πέψης και λόγω της απώλειας θερμότητας που προκαλείται από τη διατροφή. Το υπόλοιπο ή η ποσότητα ενέργειας που έχετε αφήσει από το φαγητό είναι αυτό που το σώμα σας χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη των μυών, την αποθήκευση λίπους, το μεταβολισμό και τη σωματική εργασία.

Χρονικό Πλαίσιο

Μπορεί να μπορείτε να κερδίσετε μία κιλό την εβδομάδα όταν αρχικοποιείτε ένα νέο σχήμα άσκησης, αλλά αυτό το ρυθμό ανάπτυξης μυών είναι πιθανό να μειωθεί, σημειώνει ο Enette Larson-Meyer, συγγραφέας της ". "Για παράδειγμα, οι ποδοσφαιριστές και οι bodybuilders ηλικίας 18 έως 25 ετών μπορούν να αυξήσουν τη σωματική τους μάζα κατά 20% σε μόλις ένα χρόνο, αλλά τα αρχικά κέρδη μπορούν να μειωθούν και να γίνουν τόσο μικρά όσο ένα έως τρία τοις εκατό μετά από πολλά χρόνια κατάρτιση, σημειώνει ο Larson-Meyer.