Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τους αθλητές

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζονται συχνά ως ένας πολύ καλός τρόπος για τους αθλητές για να μείνετε στην κορυφαία φυσική κατάσταση. Ωστόσο, είναι σημαντικό για τους αθλητές να διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή αντί να επιβαρύνουν με πρωτεΐνες. καθώς υπάρχουν πολλές αντιφατικές απόψεις σχετικά με τα οφέλη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ανεξάρτητα από αυτό, οι αθλητές θα πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι ενώ διατηρούν την ισορροπία των υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών με την πρόσληψη πρωτεϊνών τους.

Βίντεο της ημέρας

Κρέατα

Τα κρέατα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και συνήθως ο κύριος προμηθευτής πρωτεϊνών σε μια μέση διατροφή. Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περιέχουν μόνο ακόρεστα λιπαρά και αποτελούν καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους. Ο τόνος έχει ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, με 25 έως 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Η Τουρκία και το κοτόπουλο είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Οι αποφλοιωμένες, αποφλοιωμένες ή ψημένες ποικιλίες σε φούρνο είναι πιο υγιεινές από τις τηγανισμένες ποικιλίες και μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα σε λίπος κατά 25%. Η γαλοπούλα λευκού κρέατος και το κοτόπουλο από σκούρο κρέας περιέχουν περίπου 28 g πρωτεΐνης, ενώ το κοτόπουλο από λευκά κρέατα και η γαλοπούλα από σκούρο κρέας περιέχουν 16 g και 23 g ανά 100 g, αντίστοιχα. Το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά πρέπει πάντα να επιλέγεται με την πιο ελαφριά περικοπή διαθέσιμη για να ελαχιστοποιηθεί η περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το βόειο κρέας βοηθά το σώμα να δημιουργήσει μυς παρέχοντας Β-12 βιταμίνες και κρεατίνη και ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του μπορεί να περιέχει 24 έως 36 g πρωτεΐνης ανά 100g.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, τα αυγά, το τυρί και το γιαούρτι είναι μια άλλη καλή πηγή πρωτεΐνης. Επιλέγοντας τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ασπράδια αυγών και αποβουτυρωμένο ή 1% γάλα θα ελαχιστοποιηθεί η περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το τυρί παρέχει την πιο γαλακτοκομική πρωτεΐνη με τσένταρ, Monterrey, Colby και μοτσαρέλα που παρέχουν περίπου 24 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Τα αυγά παρέχουν 13 έως 15 g πρωτεΐνης ενώ το γάλα παρέχει περίπου 3 g.

Άλλα τρόφιμα

Τα καρύδια, οι σπόροι και τα φασόλια ολοκληρώνουν τον κατάλογο των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα φιστίκια παρέχουν περίπου 23 g πρωτεΐνης, ενώ τα κάσιους, τα φουντούκια και τα καρύδια περιέχουν περίπου 15 g ανά 100 g. Τα αλατισμένα καρυκεύματα και τα καβουρντισμένα καρύδια περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και αλάτι από τους απλούς ομολόγους τους. Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα εξαιρετικό σνακ και προσφέρουν μια ιδιαίτερα υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 32 g ανά 100 g. Οι σπόροι σόγιας προσφέρουν τις περισσότερες πρωτεΐνες των ποικιλιών φασολιών με 13 g, ενώ τα νεφρά, τα pinto και τα lima φασόλια παρέχουν 5 έως 7 g ανά 100 g.

Ιδανική Διατροφή

Μια καλή αθλητική διατροφή θα περιλαμβάνει μια ισορροπία πλούσιων σε υδατάνθρακες και πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων. Οι αθλητές θα πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη θερμίδων και να προσαρμόζουν τις πηγές τροφίμων που παρέχουν τις θερμίδες αντί να ρυθμίζουν ειδικά την πρόσληψη πρωτεϊνών ή υδατανθράκων.Ένας αθλητής πρέπει να ισορροπήσει τη δίαιτά του ώστε να μην έχει πάνω από 20 τοις εκατό θερμιδικής πρόσληψης από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ενώ περίπου το 55 τοις εκατό των θερμίδων του προέρχεται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Παρανοήσεις

Πολλοί αθλητές βασίζουν τη διατροφή τους γύρω από την ιδέα ότι η πρωτεΐνη είναι ανώτερη από τους υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας και την προώθηση των μυών. Ωστόσο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είναι απαραίτητη για τους αθλητές να επιτύχουν την ανώτερη φυσική κατάσταση και η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την απόδοση και να συμβάλει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό καύσιμο για το σώμα για πολλούς λόγους. Μετατρέπονται σε ενέργεια πιο αποτελεσματικά από τις πρωτεΐνες, συμβάλλουν σε σημαντικές ορμονικές αποκρίσεις, συμπεριλαμβανομένης της έκκρισης ινσουλίνης, παρέχουν ενέργεια κατευθείαν στους μύες και αποτελούν το κύριο καύσιμο που καταναλώνεται κατά την αναερόβια άσκηση όταν οι μύες στερούνται οξυγόνου.