Δωρεάν Βάρος προπόνηση για τις γυναίκες

Το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής συνιστά ότι οι υγιείς ενήλικες - τόσο άνδρες όσο και γυναίκες - θα πρέπει να γυμνάζονται δυναμικά δύο φορές την εβδομάδα. Αλλά μερικές γυναίκες διστάζουν να ισχυροί αμαξοστοιχίες, και κυρίως να πάρουν ελεύθερα βάρη, συχνά λόγω λαϊκών παρερμηνειών για το πώς να τρένο δύναμης και τι θα συμβεί όταν το κάνουν.

Βίντεο της ημέρας

Οφέλη

Η αυξημένη μυϊκή δύναμη και αντοχή από την ανύψωση βάρους ωφελεί τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες. Μπορεί να κάνει καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μετακίνηση παντοπωλείων, η ανάληψη ενός παιδιού ή η μεταφορά κιβωτίων επάνω ευκολότερα. Η προπόνηση ελεύθερου βάρους είναι ιδιαίτερα επωφελής δεδομένου ότι αναγκάζει περισσότερους μυς να συνεργαστούν, σταθεροποιώντας τα βάρη αντί απλώς πιέζοντας το βάρος κατά μήκος μιας καθορισμένης διαδρομής όπως και με τα μηχανήματα βάρους. Αλλά η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες επειδή μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της οστικής απώλειας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Συσσωματώστε - ή όχι

Ορισμένες γυναίκες εκφράζουν την ανησυχία τους για την αύξηση του "πάρα πολύ" από την κατάρτιση βάρους. Όπως και με τους άνδρες, μερικές γυναίκες είναι προδιάθετες να χύνονται περισσότερο από άλλους και οι επιστήμονες δεν καταλαβαίνουν πλήρως γιατί. Αλλά πόσες ομάδες και επαναλήψεις που κάνετε από κάθε άσκηση επηρεάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσσονται οι μύες σας. Οι bodybuilders εκτελούν χαμηλό αριθμό επαναλήψεων με πολύ υψηλά βάρη. Εάν κάνετε περισσότερες επαναλήψεις - το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland συνιστά οκτώ έως δέκα επαναλήψεις ανά σετ ως αρκετό για τους περισσότερους ασκούμενους - με αρκετό βάρος για να κάνετε την τελευταία επανάληψη μια πρόκληση, δεν θα αντιμετωπίσετε την υπερτροφία του στυλ του bodybuilder.

Σετ και Reps

Ορισμένα περιοδικά γυμναστικής διαιώνουν το μύθο ότι οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν μόνο μικρά βάρη, παρουσιάζοντας μυϊκά μοντέλα γυμναστικής που εκτελούν με μικροσκοπικούς αλτήρες. Παρόλο που πρέπει πάντα να ταιριάζετε με την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε για να αντιμετωπίσετε, αλλά όχι να υπερβείτε τις ικανότητές σας, πρέπει επίσης να αυξήσετε το βάρος για μια συνεχιζόμενη πρόκληση καθώς ενισχύετε. Κάθε φορά που μπορείτε να κάνετε περισσότερα από τον αριθμό στόχων επαναλήψεων στόχων σας, αυξήστε το ποσό του βάρους που σηκώνετε κατά 5% έως 10%.

Ασκήσεις

Ορισμένες γυναίκες εξακολουθούν να υποφέρουν από την εσφαλμένη αντίληψη ότι δεν μπορούν να κάνουν push-ups και pull-ups. Raven αν δεν είστε αρκετά ισχυροί για να κάνετε πλήρη push-ups και pull-ups τώρα, κάνοντας τροποποιημένες εκδόσεις αυτών των ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε γρήγορα αρκετή δύναμη για να κάνετε τις πλήρεις εκδόσεις. Και οι push-ups και οι pull-ups είναι εξαιρετικές ασκήσεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, επειδή εργάζονται ταυτόχρονα με πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα σας. Άλλες ωφέλιμες από την ώρα, εξαιρετικά ευεργετικές ασκήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις, lunges, θωρακισμένα πιεστήρια, πλάτες παλάμης, πρέσες ώμων και σειρές.

Περιοχές προβλημάτων

Ορισμένα περιοδικά γυμναστικής γυναικών προωθούν την ιδέα της ανύψωσης των ελεύθερων βαρών για να διορθωθούν οι "προβληματικές περιοχές" όπως οι μηροί και η πλάτη των άνω βραχιόνων.Αυτό λειτουργεί, σε ένα βαθμό. Εάν ανυψώσετε τα βάρη με τον κατάλληλο τρόπο, θα φτιάξετε μυϊκή μάζα σε αυτές τις περιοχές, η οποία με τη σειρά της θα οδηγήσει σε πιο σταθερή εμφάνιση. Αλλά εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να σταθμίσετε πριν οι καινούριοι μύες σας δείξουν στο καλύτερο όφελος. Και παρόλο που είναι δελεαστικό να εστιάζετε μόνο σε προβληματικές περιοχές, θα πρέπει να εργάζεστε σε όλες τις πλευρές του σώματός σας - αριστερά και δεξιά, ή εμπρός και πίσω - σε ισορροπία. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών και διατηρεί το είδος της μυϊκής δύναμης που ταιριάζει καλύτερα στις καθημερινές σας εργασίες.