Η ρουτίνα γυμναστικής ανύψωσης

Έχοντας μια ρουτίνα βαρών θα βοηθήσει να μειώσει τους φόβους που μπορεί να έχετε από το δωμάτιο βάρους και να σας κάνει μια πιο σίγουρη γυναίκα στην άρση βαρών και ΖΩΗ. Η ρουτίνα διαχωρισμού ώθησης / έλξης / σκέλους είναι μια ρουτίνα άρσης βαρών που μπορεί να γίνει από αρχάριους ή προχωρημένους θηλυκούς αρσιβαρίστες. Η ρουτίνα χωρίζεται σε τρεις ημέρες της εβδομάδας με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε ημέρας ανύψωσης. Η ρουτίνα επιτρέπει τον μέγιστο χρόνο αποκατάστασης, ο οποίος εξαλείφει την πιθανότητα υπερβολικής προπόνησης ή τραυματισμών, καθιστώντας την ιδανική επιλογή ανύψωσης βάρους.

Βίντεο της Ημέρας

Ρουτίνα

Την πρώτη μέρα της ρουτίνας προπόνησης, εκπαιδεύστε τους πιέζοντες μύες του ανώτερου σώματος. Τη δεύτερη ημέρα, εκπαιδεύστε τους μύες των ποδιών σας. Την τρίτη μέρα, προπονήστε τους μυς του ανώτερου σώματος σας. Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν σε οποιαδήποτε ή στις τρεις από τις τρεις ημέρες προπόνησης, αλλά θα πρέπει να ολοκληρωθούν στο τέλος της προπονήσεώς σας για να αποφευχθεί η πρόωρη κόπωση στις άλλες μυϊκές ομάδες σας. Οι μύες των ώμων χρησιμοποιούνται τόσο για την ώθηση όσο και για το τράβηγμα και μπορούν να εκπαιδεύονται είτε την ημέρα ώθησης είτε την ώθηση. Επειδή οι ασκήσεις στο στήθος στοχεύουν τα πρόσθια δελτοειδή, ώστε οι ώμοι σας να έχουν το μέγιστο χρόνο ανάκτησης, εκπαιδεύστε τους την ημέρα της ώθησης, σύμφωνα με την Aaaweight. com.

Warm-up

Η προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης είναι κρίσιμη για την πρόληψη των τραυματισμών και την επιτυχία στην αίθουσα βαρών. Ζεσταίνετε αερόβια για πέντε έως 10 λεπτά είτε με τα πόδια, το τζόκινγκ ή χρησιμοποιώντας μια καρδιομηχανή πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα ανύψωσης. Μετά την προθέρμανση, το πρώτο σετ βαρών θα πρέπει να είναι ένα σετ προθέρμανσης. Το σετ προθέρμανσης επιτρέπει στους μυς σας να προετοιμαστούν για βαριά ανύψωση.

Σπρώξτε την μέρα

Τραβήξτε το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα την ημέρα ώθησης. Παραδείγματα ασκήσεων στο στήθος περιλαμβάνουν πάγκο Τύπου, τύμπανο τύπου στήθος, κουμπιά, διασταύρωση καλωδίων ή μηχανή θωρακικό πρέσα. Οι ασκήσεις ώμων περιλαμβάνουν τον στρατιωτικό τύπο, τις πλευρικές ανυψώσεις ή τις πλευρικές πλευρές. Οι ασκήσεις Triceps περιλαμβάνουν επέκταση τριπλής ρίψεως, κλοτσιές αλτήρα, βύθιση ή καλώδιο πιέζοντας προς τα κάτω.

Ημέρα ποδιών

Την ημέρα των ποδιών, εστιάστε στις γλουτές, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα μοσχάρια. Εξετάστε το ενδεχόμενο ένα ολόκληρο 10 λεπτά πριν από την έναρξη αυτής της προπόνησης λόγω των μεγάλων μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια πολλαπλών-κοινή άσκηση όπως καταλήψεις, deadlifts ή lobs barbell. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν ολόκληρο το κατώτερο σώμα σας, έτσι τις κάνετε πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις ενός κοινού. Οι ασκήσεις ενιαίας άρθρωσης περιλαμβάνουν κλοτσιές καλωδίων, βήματα επεκτάσεως, επέκταση ποδιού, μπούκλες ποδιών και ανύψωση μοσχαριών.

Τραβήξτε την μέρα

Εκπαιδεύστε την πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς μυς την ημέρα του τραβήγματος. Πίσω ασκήσεις περιλαμβάνουν ράβδους με ράβδους, pullups, λυγισμένα πάνω από σειρές ή lat τραβήξτε προς τα κάτω, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Ασκήσεις για την Άνω Πίσω.Συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον μιας άσκησης χαμηλής πλάτης στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πόνο χαμηλής πλάτης. Πίσω επεκτάσεις, καλά πρωινά και supermans είναι ασκήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι ασκήσεις δικεφάλου περιλαμβάνουν μπούκλες με μαρσπιέ, μπούκλες αλτήρα, μπούκλες ιεροκήρυκες ή μπούκλες καλωδίων. Οι κοιλιακές ασκήσεις περιλαμβάνουν ανελκυστήρες ποδιών, οπισθοσκόπιση, ποδήλατα ή λοξές συστροφές.

Stretching

Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση βαρών με τέντωμα των μυών που εκπαιδεύονται εκείνη την ημέρα. Το τέντωμα μετά την προπόνηση προλαμβάνει τους τραυματισμούς και μειώνει τον πόνο μετά την προπόνηση. Όταν τεντώνετε, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε, να πάτε αργά και να μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας ή να αναπηδάτε. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα χωρίς πόνο, κρατώντας κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.