Τρόφιμα με έλαιο

Η ποσότητα λίπους στη διατροφή είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας για τους περισσότερους Αμερικανούς. Ενώ το Ινστιτούτο Ιατρικής σας συνιστά να περιορίσετε το λίπος σε 20% έως 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περισσότερο από αυτό. Στην άκρη, τα σωστά είδη λίπους στο σωστό ποσό ωφελούν την υγεία σας. Μπορεί να έχετε ακούσει τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 και ω-6 λιπών. Μια άλλη κατηγορία λιπών, ωμέγα-9, είναι επίσης ωφέλιμη. Το ελαϊκό οξύ ανήκει σε αυτή την κατηγορία λιπών και είναι σχετικά εύκολο να το πάρετε στη διατροφή σας.

Βίντεο της Ημέρας

Μονοκορεσμένο Λίπος

Το ελαϊκό οξύ είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που απαντάται συνήθως σε φυτικά έλαια και ζωικά λίπη. Ενώ μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα σας, η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με την American Heart Association.

Όπου βρίσκεται

Το ελαϊκό οξύ είναι το πρωταρχικό λίπος σε φυτικά έλαια όπως η ελιά, η κράμβη και η ηλίανθος. Το ολεϊκό οξύ βρίσκεται επίσης στα καρύδια, το κρέας, τα πουλερικά, το τυρί και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με φυτικό έλαιο πλούσιο σε ελαϊκό οξύ. Ορισμένα φυτικά έλαια παράγονται ειδικά για να περιέχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ. Μπορεί να παρατηρήσετε λάδια με την ένδειξη "υψηλού ελαϊκού οξέος" στο τοπικό σας παντοπωλείο. Για παράδειγμα, το ηλιέλαιο υψηλού ελαϊκού αποτελείται συνήθως από τουλάχιστον 80 τοις εκατό ελαϊκό οξύ, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Ηλιοτροπίου.

Επιλέξτε υγιεινές πηγές

Είναι σημαντικό να επιλέξετε υγιεινές πηγές τροφίμων από ελαϊκό οξύ, καθώς βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, μερικές από τις οποίες δεν είναι απαραίτητα για την υγεία. Οι πηγές του ελαϊκού οξέος που συμβάλλουν στην υψηλότερη πρόσληψη στην αμερικανική διατροφή περιλαμβάνουν επιδόρπια με βάση δημητριακά, κοτόπουλο, λουκάνικα, καρύδια, πίτσα, μπιφτέκια, βόειο κρέας, αυγά, κανονικό τυρί, πατατάκια, σαλάτες, γαλακτοκομικά επιδόρπια και ζυμωτήρια ζύμης. το Κέντρο Διατροφής και Προώθησης Διατροφής. Δεν είναι όλα αυτά τα τρόφιμα αστρικά προφίλ υγείας. Έτσι, η λήψη ελαϊκού οξέος από ορισμένες από αυτές τις πηγές μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό, δεδομένου ότι θα λάβετε επιπλέον θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και ραφιναρισμένη ζάχαρη στη διαδικασία.

Να πάρει τη διατροφή σας

Αν ψάχνετε να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας με υγιεινά λίπη, όπως το ελαϊκό οξύ, κολλήστε με φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα ή ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές όπως μια ποικιλία καρπών με κέλυφος,, αβοκάντο και φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης, όπως κρόκος, αμύγδαλο και ηλίανθος. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε μια χούφτα ξηρών καρπών στο γιαούρτι, τα smoothies και τα shakes των πρωτεϊνών ή να τα έχετε ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε να δώσετε γεύση σε σαλάτες προσθέτοντας σπόρους ή να τις συμπεριλάβετε στο μείγμα μονοπατιών σας σαν σνακ. Χρησιμοποιήστε λάδι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ στη σαλάτα σας αντί για παραδοσιακό ντύσιμο ή ψεκάστε λάδι στον σολομό σας ή σε άλλες πρωτεΐνες ως φινίρισμα πετρελαίου.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πετρέλαιο πλούσιο σε ελαϊκό οξύ στις μαρινάδες σας.