Τρόφιμα που αυξάνουν τη σεροτονίνη και προκαλούν ύπνο

Ο εγκέφαλός και το σώμα σας βασίζονται στη χημική σεροτονίνη για θετικές διαθέσεις - την ικανοποίηση που αισθάνεστε από το φαγητό, τη χαλάρωση και τον ξεκούραστο ύπνο. Αν και τα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης των ανθρώπων διαφορετικά και κανένα τρόφιμο δεν προκαλεί άμεσο ύπνο, ορισμένα τρόφιμα και διατροφικές συνήθειες μπορεί να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να ενισχύσει τη χημική ουσία, καθιστώντας την ηρεμία πιο πιθανή. Λάβετε υπόψη ότι η συνολική διατροφή σας και η διατήρηση άλλων υγιεινών συνηθειών, όπως η διατήρηση των συνήθων χρόνων ύπνου και η συστηματική άσκηση, είναι επίσης σημαντικές για τον ύπνο. Εάν οι προκλήσεις του ύπνου σας είναι σοβαρές ή μακροχρόνιες, ζητήστε οδηγίες από το γιατρό σας.

Βίντεο της Ημέρας

Απλοί Carbs

Οι υδατάνθρακες επιτρέπουν στον εγκέφαλό σας να παράγει σεροτονίνη. Αν και δεν είναι πάντα οι πιο υγιεινές επιλογές, οι απλοί υδατάνθρακες παρέχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης σας, αναφέρει η Columbia University Health. Βρίσκονται σε γλυκά, εξευγενισμένα δημητριακά και φρούτα, οι απλοί υδατάνθρακες εισέρχονται γρήγορα στο αίμα σας δίνοντας μια ώθηση σεροτονίνης που θα διαρκέσει μέχρι δύο ώρες. Τρώγοντας πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες από ανθυγιεινές πηγές, όπως γλυκά, μπορεί να διαταράξει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ενδεχομένως να σας κρατήσει ξύπνιο. Αν θέλετε να νιώσετε ύπνο λίγο πριν τον ύπνο, έχετε ένα μικρό σνακ που περιέχει μια απλή πηγή υδατανθράκων, όπως μέλι ή φρούτα, μαζί με κάποια πρωτεΐνη για να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα αποτελέσματα. Έχετε ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με ένα άγγιγμα του μέλιτος, για παράδειγμα, ή φρέσκα φρούτα με ένα μικρό γιαούρτι.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι επικρατούν σε πλούσιες σε φυτικές ίνες τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μαρμελάδες και όσπρια, παρέχουν μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και αποτελέσματα σεροτονίνης βραδείας απελευθέρωσης. Επειδή περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή σεροτονίνης εάν καταναλώνετε πάρα πολύ, αποφύγετε τη σύζευξή τους με πρόσθετες πηγές πρωτεϊνών - ή το κάνετε με φειδώ. Έχετε τοστ ολικής αλέσεως με το φυστικοβούτυρο, για παράδειγμα, ή πλιγούρι βρώμης με φρέσκα μούρα και ένα ψιλοκομμένο μέλι. Η προσθήκη αυτών των απλών πηγών υδατανθράκων παρέχει την πιο γρήγορη δράση σεροτονίνης και την ενισχυμένη γεύση.

Ξηροί καρποί, σπόροι, γάλα και μπανάνες

Τα καρύδια, οι σπόροι, το γάλα και οι μπανάνες παρέχουν υδατάνθρακες και το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο βοηθά τον εγκέφαλό σας να αξιοποιεί καλύτερα τη σεροτονίνη. Αυτές οι τροφές περιέχουν επίσης πολύτιμες ποσότητες ορυκτού μαγνησίου. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο, σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Research of Medical Sciences" τον Δεκέμβριο του 2012. Οι ανεπάρκειες του μαγνησίου έχουν συνδεθεί με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, το οποίο διαταράσσει τον ύπνο. Το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ συνιστά να έχετε ζεστό γάλα, το οποίο είναι επίσης κατευναστικό, ή μια μπανάνα ως σνακ για ύπνο που προκαλεί ύπνο.

Συμβουλές για πιο υγιεινή διατροφή

Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι σημαντική για τον ύπνο, ιδιαίτερα επειδή 18 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν άπνοια ύπνου, σύμφωνα με το National Sleep Foundation.Η άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή που παρεμβαίνει στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου και μπορεί να οφείλεται σε υπερβολικές κιλά. Στόχος για μια ισορροπημένη διατροφή με βάση ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Πλούσιο σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα τρόφιμα αυτά διευκολύνουν τον έλεγχο του βάρους Απομακρυνθείτε από τις πηγές λίπους, όπως τα λιπαρά κρέατα, τα αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία αυξάνουν τη φλεγμονή. Επιλέξτε υγιείς πηγές λίπους, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια. Κοντά στην ώρα του ύπνου, αποφεύγετε τα πικάντικα τρόφιμα, τα λιπαρά τρόφιμα και τα μεγάλα μερίδια, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακή δυσφορία, παλινδρόμηση οξέος και καούρα - όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν μια ξεκούραστη νύχτα. Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.