Το φυλλικό οξύ, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και η νιασίνη είναι όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν διάφορες λειτουργίες που κρατούν το σώμα σας αποτελεσματικό. Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με μια ποικιλία τροφών, παίρνετε πιθανώς όλο το φολικό οξύ, ψευδάργυρο, χαλκό και νιασίνη που χρειάζεστε για καλή υγεία. Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τις καλύτερες πηγές κάθε θρεπτικής ουσίας, ωστόσο, για να μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν και τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά είναι επίσης χρήσιμη, επειδή θα πάρετε περισσότερο θρεπτικό κτύπημα για το δολάριο σας σε σχέση με αυτές τις συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Βίντεο της Ημέρας
Φολικό Οξύ
![]()
->
Τα λάχανα της Βρυξελλών έχουν φολικό οξύ. Το φυλλικό οξύ και το φυλλικό οξύ είναι μορφές βιταμίνης Β που βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια και να προωθήσει την κανονική παραγωγή DNA. Το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή αυτής της βιταμίνης που βρίσκεται στα συμπληρώματα βιταμινών και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς μειώνει πραγματικά τον κίνδυνο ορισμένων γενετικών ανωμαλιών. Οι ενήλικες χρειάζονται 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ή φυλλικού οξέος κάθε μέρα. Το συκώτι βόειου κρέατος είναι από τις κορυφαίες πηγές φυλλικού οξέος με 215 μικρογραμμάρια ανά μερίδα 3 ουγκιά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα χόρτα μουστάρδας, αποτελούν επίσης καλές πηγές θρεπτικών ουσιών. Τα μαύρα μάτια, τα φασόλια, τα καρύδια, τα εσπεριδοειδή και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα οποία μπορούν να περιέχουν έως και το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας, είναι πρόσθετες πηγές φυλλικού ή φολικού οξέος.
Ψευδάργυρος
->
![]()
Το ψητό βόειο κρέας έχει ψευδάργυρο. Photo Credit: Saddako / iStock / Getty Images
Ως βασικό μεταλλικό άλας, ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην επούλωση πληγών, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, την παραγωγή DNA και την κυτταρική διαίρεση. Οι γυναίκες ενηλίκων πρέπει να συμπεριλάβουν 8 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου στην καθημερινή τους διατροφή και οι άνδρες πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν 11 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Τα κρέατα, όπως το ψητό βοδινό, τα χοιρινό και το κοτόπουλο, είναι από τις κορυφαίες πηγές ψευδαργύρου, καθένα από τα οποία παρέχει μεταξύ 2 και 7 χιλιοστογραμμάρια ανά μερίδα 3 ουγκιά. Τα στρείδια είναι μια κορυφαία πηγή με 74 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγκιά, η οποία είναι πολύ περισσότερο από ό, τι οι άνδρες ή οι γυναίκες χρειάζονται για όλη την ημέρα. Άλλοι τύποι θαλασσινών, όπως ο αστακός, τα καβούρια και οι θάμνοι, είναι πρόσθετες πηγές ψευδαργύρου, όπως το γιαούρτι, το τυρί, το κάσιους και τα φασόλια.
Χαλκός
->
![]()
Ήπαρ βοείου κρέατος. Photo Credit: Sarsmis / iStock / Getty Images
Ο χαλκός είναι μια λιγότερο γνωστή θρεπτική ουσία, εν μέρει επειδή χρειάζεστε μόνο μικρές ποσότητες για να υποστηρίξετε την καλή υγεία. Βοηθά στον φυσιολογικό σχηματισμό συνδετικού ιστού, προωθεί την παραγωγή ενέργειας και σας βοηθά να χρησιμοποιείτε σωστά το σίδερο.Ο χαλκός είναι επίσης απαραίτητος για να κρατήσει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο περιλαμβάνει το νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλό σας, υγιές και λειτουργεί κανονικά. Οι υγιείς ενήλικες πρέπει να περιλαμβάνουν 900 μικρογραμμάρια χαλκού στην καθημερινή τους δίαιτα. Μία από τις καλύτερες πηγές χαλκού είναι το συκώτι του βοείου κρέατος, το οποίο προμηθεύει σημαντικά περισσότερο από την καθημερινή σας απαίτηση με 4,049 μικρογραμμάρια ανά ουγγιά. Τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των στρείδι και των αχιβάδων, είναι επίσης καλές πηγές χαλκού. Οι φυτικές πηγές χαλκού περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους, μανιτάρια και σοκολάτα.
Νιασίνη
->
![]()
Ο τόνος περιέχει νιασίνη. Το Niacin είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια και επίσης βοηθά στην επισκευή του DNA και στη λειτουργία των κυττάρων. Οι άνδρες πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν 16 χιλιοστόγραμμα νιασίνης κάθε μέρα. ενώ οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά 14 χιλιοστόγραμμα. Το κρέας είναι μια καλή πηγή νιασίνης με 3-ουγγιές σερβίρισμα κρέατος, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, παρέχοντας τα μισά έως τα τρία τέταρτα των καθημερινών σας απαιτήσεων. Ο τόνος, ο σολομός, το ψωμί, τα φασόλια lima και ο καφές είναι επίσης καλές πηγές νιασίνης.
Τρόφιμα με όλα τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά
->
Τα καρύδια περιέχουν και τα 4 θρεπτικά συστατικά. Photo Credit: Kaplanec / iStock / Getty Images
![]()
Προσθέστε μαγειρεμένες φακές σε σάλτσα ζυμαρικών ή στιφάδο για να πάρετε φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, χαλκό και νιασίνη σε ένα θρεπτικό και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύμα. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι πρόσθετα τρόφιμα που παρέχουν μικρές ποσότητες από κάθε μία από τις τέσσερις θρεπτικές ουσίες. Φάτε μια χούφτα καρύδια, φιστίκια ή ηλιόσπορους για ένα σνακ ή προσθέστε τα σε σπιτικά ψημένα προϊόντα για να αυξηθεί ελαφρώς η διατροφή. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά προσθέτουν τουλάχιστον ίχνη ποσότητας από κάθε θρεπτική ουσία, καθώς επίσης και με στόχο να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες προϊόντος κάθε μέρα.
