Τρόφιμα και τρόφιμα Υψηλά σε διακλαδισμένα αλυσίδες αμινοξέων
Πίνακας περιεχομένων:
- Τα οφέλη των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας
- Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή τα BCAA μεταβολίζονται στους μύες σας, όπου παρέχουν μια σημαντική πηγή ενέργειας . Επίσης, προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς και μειώνουν τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση, σύμφωνα με άρθρο του περιοδικού του περιοδικού Sports Medicine and Physical Fitness του Σεπτεμβρίου 2008. "Σε μια ελεγχόμενη μελέτη όπου οι άνδρες συμμετείχαν σε πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης οκτώ εβδομάδων, η ομάδα που έλαβε συμπληρώματα BCAA κέρδισε πιο λιτή μάζα και έχασε περισσότερο βάρος από τους άνδρες που δεν έλαβαν BCAAs, σύμφωνα με μια έκθεση στο τεύχος του Ιουλίου 2009 "Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. "
- Σόγια, ψητά φασόλια, φασόλια, φακές, καστανό ρύζι, ολόκληρο σιτάρι, καλαμπόκι και καρύδια όπως αμύγδαλα και κάσιους είναι καλές πηγές αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, αναφέρει το Κολλέγιο Επιστημών Υγείας του Huntington. Από όλα τα φυτικά τρόφιμα, τα φασόλια έχουν την υψηλότερη ποσότητα ολικής πρωτεΐνης, έτσι είναι η καλύτερη επιλογή για BCAAs. Ένα φλιτζάνι φασολιών χορτοφάγου έχει περίπου 1 γραμμάριο από κάθε ένα από τα BCAAs. Συγκριτικά, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι και quinoa έχει 0,4 γραμμάρια λευκίνης, 0,2 γραμμάρια ισολευκίνης και 0,3 γραμμάρια βαλίνης.
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη - είναι τρία από τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να αποκτήσετε μέσω της διατροφής σας. Μοιράζονται ένα παρόμοιο διακλαδισμένο σχήμα, το οποίο τα ξεχωρίζει από άλλα αμινοξέα, αλλά εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται για την παραγωγή πρωτεϊνών στο σώμα σας. Συμπληρώνουν επίσης τους ρόλους που υποστηρίζουν τους μυς σας. Μπορείτε να υπολογίζετε στη λήψη διαφόρων ποσοτήτων και των τριών αμινοξέων από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.
Τα οφέλη των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή τα BCAA μεταβολίζονται στους μύες σας, όπου παρέχουν μια σημαντική πηγή ενέργειας. Επίσης, προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς και μειώνουν τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση, σύμφωνα με άρθρο του περιοδικού του περιοδικού Sports Medicine and Physical Fitness του Σεπτεμβρίου 2008. "Σε μια ελεγχόμενη μελέτη όπου οι άνδρες συμμετείχαν σε πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης οκτώ εβδομάδων, η ομάδα που έλαβε συμπληρώματα BCAA κέρδισε πιο λιτή μάζα και έχασε περισσότερο βάρος από τους άνδρες που δεν έλαβαν BCAAs, σύμφωνα με μια έκθεση στο τεύχος του Ιουλίου 2009 "Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. "
Σόγια, ψητά φασόλια, φασόλια, φακές, καστανό ρύζι, ολόκληρο σιτάρι, καλαμπόκι και καρύδια όπως αμύγδαλα και κάσιους είναι καλές πηγές αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, αναφέρει το Κολλέγιο Επιστημών Υγείας του Huntington. Από όλα τα φυτικά τρόφιμα, τα φασόλια έχουν την υψηλότερη ποσότητα ολικής πρωτεΐνης, έτσι είναι η καλύτερη επιλογή για BCAAs. Ένα φλιτζάνι φασολιών χορτοφάγου έχει περίπου 1 γραμμάριο από κάθε ένα από τα BCAAs. Συγκριτικά, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι και quinoa έχει 0,4 γραμμάρια λευκίνης, 0,2 γραμμάρια ισολευκίνης και 0,3 γραμμάρια βαλίνης.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για τη λευκίνη είναι 42 χιλιοστογραμμάρια για κάθε κιλό ή 2 κιλά σωματικού βάρους. Θα πρέπει να πάρετε 19 χιλιοστόγραμμα ανά χιλιόγραμμο ισολευκίνης και 24 χιλιοστογραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βαλίνης. Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετά BCAAs καταναλώνοντας RDA τους για συνολική πρωτεΐνη, η οποία είναι 46 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες. Εάν είστε άρρωστοι ή τραυματισμένοι, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τη λήψη BCAA. Οι θεραπευτικές δοσολογίες κυμαίνονται από 1 γραμμάριο έως 5 γραμμάρια ημερησίως, αναφέρει το ιατρικό κέντρο NYU Langone, αλλά μιλήστε με τον γιατρό σας αν έχετε κάποιες ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών.
