Πηγές τροφίμων Λινολενικό οξύ

Το λινολενικό οξύ είναι ένα πολυακόρεστο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ με 18 άνθρακες και τρεις διπλούς δεσμούς. Οι τρέχουσες συστάσεις για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποδηλώνουν ελάχιστο 0. 5% θερμίδων από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με 10 θερμίδες καθαρού άλφα-λινολενικού οξέος, σύμφωνα με τους Kathleen Mahan και Sylvia Escott-Stump στο «Food, Nutrition, & Δίαιτα Θεραπεία. "Σε μια διατροφή 2, 000 θερμίδων, αυτή η σύσταση θα μπορούσε να επιτευχθεί με 2 κουταλιές της σούπας. λιναρόσπορο, 3 κουταλιές της σούπας. καρύδια ή 1 κουταλιά της σούπας. κόνδυλος ή σογιέλαιο. Το λινολενικό οξύ ωφελεί την καρδιά μειώνοντας τον κίνδυνο μη φυσιολογικών καρδιακών παλμών, μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και επιβραδύνοντας την ανάπτυξη της πλάκας στις αρτηρίες.

Βίντεο της Ημέρας

Γάλα Μαστού και Βρεφική Φόρμουλα

Το γάλα για βρέφη και τα παρασκευάσματα για βρέφη περιέχουν μια γενναιόδωρη ποσότητα λινολενικού και λινολεϊκού οξέος. Αυτά είναι μεταξύ των λιπιδίων που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή του βρέφους. Το μητρικό γάλα περιέχει 55 τοις εκατό λίπος σε σύγκριση με το βρεφικό γάλα που περιέχει 49 τοις εκατό λίπος. Το 5% των θερμίδων στο ανθρώπινο γάλα και το 10% στις περισσότερες συνταγές για βρέφη προέρχονται από λινολεϊκό ή ωμέγα-6 λιπαρό οξύ και μικρότερες ποσότητες από λινολενικό ή ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Καρποί και σπόροι

Προσθέστε θρυμματισμένο σπόρο λίνου σε σαλάτες και πατάτες για να επωφεληθείτε από την πλουσιότερη πηγή αλφα-λινολενικού οξέος. Φάτε βουκεράκια, καρύδια, σπόρους σόγιας, σπόρους κόκκινου και μαύρου σταφίδας, σπόρους κολοκύθας και σουσάμι ως σνακ ή προσθέστε σε σαλάτες.

Λαχανικά

Καταναλώνετε σόγια και προϊόντα από σόγια για να αυξήσετε την πρόσληψη λινολενικού οξέος. Το γάλα σόγιας, το tofu και οι βασισμένες σε σόγια εναλλακτικά κρέατα βοηθούν επίσης να ενισχύσουν τα ωμέγα-3 λίπη σας.

Ψάρια και άλλα ζωικά προϊόντα

Για να επιτευχθεί η σωστή ισορροπία των λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα ψάρια και λιγότερο κρέας, σύμφωνα με το "Understanding Nutrition". Η καλύτερη ζωική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο τόνος, ο γαύρος, η πέστροφα και η ρέγγα. Η American Heart Association συνιστά δύο μερίδες αυτών των λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Τα ορνίθια που τρέφονται με λιναρόσπορο παράγουν αυγά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Άλλες ζωικές πηγές όπως το βόειο λίπος, το βούτυρο και το λαρδί περιέχουν μικρές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά περιέχουν και κυρίως κορεσμένα λιπαρά.