Αθλητική και γυμναστική < < σύσφιξη Στραγγαλιστική όπλιση με αντοχή σε ηλικιωμένους

Οι σκληροπυρηνικοί βραχίονες συσσωρεύονται με κανονική αντοχή ή κατάρτιση δύναμης, ανεξαρτήτως ηλικίας. Οι ηλικιωμένοι που εκτελούν στοχευμένες ασκήσεις tricep καθώς και άλλες ασκήσεις ενίσχυσης του ανώτερου σώματος και του συνολικού βραχίονα δεν θα βλέπουν μόνο τα αποτελέσματα να αντικατοπτρίζονται σε περισσότερη μυϊκή μάζα, πιο καθορισμένους μυς των βραχιόνων και λιγότερο flab, αλλά θα αισθάνονται επίσης τα αποτελέσματα αυξημένου ανώτερου σώματος δύναμη.

Βίντεο της Ημέρας

Ηλικιωμένοι και Κατάρτιση Αντοχής

Με την ηλικία σας, η σαρκοπενία - απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία - συμβαίνει και γίνεται πιο σημαντική η ενσωμάτωση της κατάρτισης δύναμης σε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα γυμναστικής. Στο "Γήρανση: Τι να περιμένετε όσο μεγαλώνετε", το προσωπικό της MayoClinic. com ότι είναι φυσιολογικό για τους μυς να αποδυναμωθούν και να γίνουν λιγότερο ευέλικτοι καθώς μεγαλώνετε και ότι με την ενσωμάτωση άσκησης δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας και να μειώσετε τον κίνδυνο ή την επίδραση της οστεοπόρωσης και να αυξήσετε την οστική πυκνότητα σας.

Αντοχή Βασικά στοιχεία εκπαίδευσης

Η σωστή στάση, η μορφή και η τεχνική πρέπει να διατηρούνται καθ 'όλη τη διάρκεια των κινήσεων σας για να είναι αποτελεσματική η κατάρτιση δύναμης και να αποφεύγεται ο τραυματισμός. Παρόλο που η εστίασή σας είναι σε τρελός τρικεφάλου, το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση συνιστά να εκπαιδεύετε όλες τις σημαντικές ομάδες μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στηρίξει τους μυς που εκπαιδεύονται για τουλάχιστον 24 ώρες πριν από την επόμενη συνεδρία, για να δώσει στους μύες την ευκαιρία να επισκευάσουν και να ανοικοδομήσουν. Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, ίσως θελήσετε να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τα αδύναμα όπλα σας.

Στόχευση Triceps

Τα triceps είναι υπεύθυνα για την ικανότητα των όπλων να επεκταθούν και να ευθυγραμμιστούν. Ένας μυός τριών κεφαλών, ο κύριος εκτενιστής του τρέχει κατά μήκος του κάτω μέρους του βραχίονα. Αυτό είναι που θα αισθανθείτε συμβόλαιο και να χαλαρώσετε όταν στοχεύετε στο triceps με ασκήσεις αντοχής. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων tricep για να κρατήσετε τους μυς προκληθεί. Ορισμένες ασκήσεις tricep περιλαμβάνουν όρθια ή καθιστή εναέρια πρέσες tricep, ώθηση ups, πετώντας και πιάνοντας μια μπάλα, και tricep βουτιά από μια καρέκλα ή πάγκο.

Σαρκοπενία

Ο Roger Fielding Ph. D., διευθυντής του εργαστηρίου Διατροφής, Φυσιολογίας Άσκησης και Sarcopenia στο Κέντρο Μελέτης Ανθρώπινης Διατροφής Jean Mayer USDA για την Γήρανση στο Πανεπιστήμιο Tufts, αναφέρει τα ευρήματα ότι αν και αρχίζει η απώλεια μυϊκής μάζας σε ηλικία 30 ετών, η μυϊκή δύναμη παραμένει σταθερή μέχρι την ηλικία των 50 ετών. Η ομάδα του διερευνά πιθανές παρεμβάσεις για τη μείωση ή την αναστροφή της σαρκοπενίας μέσω άσκησης και διατροφής. Ο Δρ. Fielding έχει εντοπίσει τη δύναμη του μυός - την ικανότητά του να αντιδρά ταχέως - ως δείκτη της λειτουργικής ικανότητας και αξιολογεί κατά πόσο τα γρήγορα βάρη ανύψωσης διατηρούν τη δύναμη του μυός αποτελεσματικότερα από το παραδοσιακό αργό και σταθερό μοντέλο ανύψωσης βάρους.

Προτάσεις

Δεν συνιστάται η μείωση των σημείων, ή απλώς η εστίαση σε πενιχρούς μασχάλες. Αναλάβετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει εκπαίδευση καρδιο, δύναμης και ευελιξίας για ολόκληρο το σώμα σας και στη συνέχεια ενσωματώστε ιδιαίτερη προσοχή σε εκείνους τους τομείς που θέλετε πραγματικά να βελτιώσετε. Η διατροφή μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του επιπέδου ενέργειας. Χρειάζεται χρόνος για την οικοδόμηση μυών, οπότε είστε έτοιμοι να κολλήσετε με το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης σας.