Ασκήσεις για πυελική καταπόνηση και βλάβη λόγω άσκησης βαριάς ανύψωσης και βάρους

Ο πυελικός πόνος μπορεί να πλήξει τους άνδρες και τις γυναίκες. Δύο κύριες αιτίες πυελικού πόνου είναι το υπερβολικό βάρος και η ανάρμοστη τεχνική ανύψωσης κατά την άσκηση αντοχής. Τα συμπτώματα του πυελικού πόνου μπορεί να διαρκέσουν εβδομάδες και μερικές φορές μήνες. Ένα σταθερό σχέδιο θεραπείας για πυελικό πόνο αποτελείται από ενίσχυση του πυρήνα και τέντωμα κάτω άκρου.

Βίντεο της ημέρας

Πυρκαγιά

Οι πυελικές κλίσεις είναι μια τυπική άσκηση που σας διδάσκει πώς να μετακινήσετε τη περιοχή της πυέλου σας. Μπορείτε να εκτελέσετε πυελική κλίση σε ύπτια θέση ή σε καθιστή θέση. Ο πρώτος στόχος σας είναι να αισθανθείτε πού είναι η λεκάνη σας. Το πυελικό οστό βρίσκεται ακριβώς ανάμεσα στα οστά του ισχίου σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό ισχίο και το δεξί σας χέρι στο δεξί σας ισχίο. Απλά ελιγμού τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μετακινήστε τη λεκάνη σας μόνο μέσα από ένα εύρος κίνησης χωρίς πόνο.

Γέφυρα στηριγμάτων

Οι γέφυρες στηριγμάτων ενσωματώνουν τους γλουτούς και τα στελέχη στην πίσω αλυσίδα. Οι γέφυρες σταθεροποιούν επίσης τις εγκάρσιες ή εσωτερικές κοιλιακές κοιλότητες που στηρίζουν την κάτω περιοχή της σπονδυλικής στήλης και της πυέλου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας και τα γόνατα ισχίο πλάτος μεταξύ τους. Αργά σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Σφίξτε τις εσωτερικές κοιλιακές κοιλότητες και τα γλουτιαία καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας. Μόλις οι γοφοί σας παραταθούν πλήρως, πιέστε τη σύσπαση / συγκράτηση τριών δευτερολέπτων. Χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα. Διατηρήστε μια σταθερή συστολή του κοιλιακού / γλουτιαίου σε όλη την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκινήσει την κίνηση από τους γοφούς σας και όχι τον κορμό σας.

Σκύλος τετραπλού σκύλου

Το σκυλί πουλιών είναι μια άσκηση που δρα στους σταθεροποιητές του κορμού σας από ένα επιφανειακό σώμα επιφανείας ή με πρόσωπο προς τα κάτω. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε όλα τα τετράγωνα στο πάτωμα. Ξεκινήστε ανυψώνοντας ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τα δύο αυτά άκρα στις ανυψωμένες θέσεις τους για περίπου τρία δευτερόλεπτα. Μετά από την παύση των τριών δευτερολέπτων, χαμηλώστε το δεξιό σας χέρι και αφήστε το πόδι πίσω στο πάτωμα. Εκτελέστε την ίδια κίνηση με τον αριστερό βραχίονα και το δεξί πόδι. Περιορίστε πόσο ψηλά ανυψώνετε κάθε πόδι επάνω. Η υπερβολική ανύψωση του ποδιού θα πετάξει την πυελική ευθυγράμμιση. Κρατήστε μια αέναη συστολή στα εσωτερικά κοιλιακά σας και τα γλουτιαία σας.

Σφαίρα με μπάλα

Οι καταλήψεις σφαιρών ενισχύουν τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα γλουτιαία. Η στόχευση των γλουτών και των τετραγώνων συμβάλλει στη σταθεροποίηση της πυελικής ζώνης. Οι ισχυρές γλουτές και τετράγωνα κρατούν αδικαιολόγητα στέλεχος από τη λεκάνη. Τοποθετήστε τη χαμηλότερη σπονδυλική σας στήλη στη μέση μιας μπάλας φυσιολογίας που βρίσκεται σε ένα επίπεδο τοίχωμα. Δημιουργήστε μια σταθερή συστολή κοιλιά ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Τα πόδια σας, τα γόνατα και οι γοφοί σας ευθυγραμμίζονται. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και χαλαρώστε τα γόνατά σας με ελεγχόμενο τρόπο.Περάστε προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μετά από μια παύση ενός δευτερολέπτου, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να είναι σχεδόν ίσια. Αποφύγετε τυχόν πλευρική κίνηση του γόνατος, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα στην επιγονατίδα. Κρατήστε τα ισχία σας από το τροχαίο με την μπάλα, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αστάθεια νωτιαίου μυελού.

Stretching

Το κάτω τμήμα του σώματος αυξάνει την ευελιξία σε ορισμένους βασικούς μυς του πυρήνα. Οι περιοχές των μυών που θέλετε να εστιάσετε είναι τα hamstrings, καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλο και γλουτιαία. Αυτοί οι πρωταρχικοί μύες πρέπει να είναι απλά κομμάτια ενός προγράμματος πλήρους τεντώματος σώματος. Το τέντωμα γίνεται πάντα μετά από την άσκηση. Τότε μπορεί να βελτιωθεί η ευελιξία σας. Μπορείτε να τεντώσετε πριν από τη δύναμη προπόνηση σας, αρκεί να εκτελέσετε ένα ζέσταμα. Μια σωστή προθέρμανση είναι πέντε με οκτώ λεπτά μιας ελαφριάς αεροβικής δραστηριότητας.