Αποτελεσματικότητα του Smith Machine Squats

Οι κούκλες είναι μια δημοφιλής άσκηση άσκησης κατά βάρος. Χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη χαμηλότερου σωματικού βάρους από επαγγελματίες αθλητές και όσους ενδιαφέρονται για γενική ικανότητα. Ενώ συνήθως γίνονται με αλτήρες και μπάδους, μπορούν επίσης να ολοκληρωθούν σε μηχανή Smith. Παρόλο που τα κάνετε στο μηχάνημα αναπτύσσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες, μπορεί να τοποθετήσει τις αρθρώσεις σας σε ευαίσθητες και επικίνδυνες θέσεις.

Βίντεο της Ημέρας

Squats

Οι Squats είναι ασκήσεις αντοχής που αναπτύσσουν τους μυς, τους γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τα μοσχάρια. Απαιτεί αυτές τις μυϊκές ομάδες να εκκεντρικά συστέλλονται καθώς χαμηλώνετε σε μια οκλαδόν, και συγκεντρικά συμβολίζετε καθώς βγαίνετε από την οκλαδόν. Για να ολοκληρώσετε την κατάληψη, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων μεταξύ τους με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρά προς τα έξω. Συγχρόνως λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το πίσω άκρο σας, έτσι ώστε να χαμηλώσετε κάτω σε μια οκλαδόν. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να έρχονται πέρα ​​από τη γραμμή των ποδιών σας. Συνεχίστε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το δάπεδο και στη συνέχεια επεκτείνετε τα γόνατα και τους γοφούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι θήλες μπορούν να ολοκληρωθούν χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας, τους αλτήρες ή τους μαρκάλες για αντίσταση.

Smith Machine

Η ολοκλήρωση των καταλήψεων σε μια μηχανή Smith συνεπάγεται τη χρήση της μπάρας στο μηχάνημα ως αντίσταση. Αντί να ελέγχετε το μονοπάτι της μπάρας, η μηχανή λειτουργεί σε σταθερή διαδρομή. Σταθείτε στο κέντρο της μηχανής και μπροστά από τη μπάρα με τη ράβδο να ακουμπά στους ώμους σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας για ένα πόδι περαιτέρω προς τα εμπρός από ό, τι θα κάνατε σε μια τακτική οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων εκτός από τα δάχτυλα που στρέφονται προς τα εμπρός ή ελαφρώς έξω. Αφαιρέστε τη ράβδο έτσι ώστε το βάρος να βρίσκεται στους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να χαμηλώσετε σε μια οκλαδόν. Συνεχίστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το δάπεδο και στη συνέχεια επεκτείνετε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Θέση

Όσο πιο μακριά εκτός από το ότι τοποθετείτε τα πόδια σας όταν κάνετε καταλήψεις σε μια μηχανή Smith, τόσο περισσότερο οι γλουτές σας και όσο λιγότερο οι τετρακέφαλοι σας προσλαμβάνονται. Αν μετακινήσετε τα πόδια σας πίσω ακριβώς κάτω από το μπαρ, οι τετράποδες σας αναλαμβάνουν περισσότερο από την ευθύνη, ενώ οι γλουτιαίες μυϊκές ίνες λαμβάνουν λιγότερη ενεργοποίηση.

Αποβάθρες

Κάνοντας καταλήψεις σε ένα Smith Machine καταργεί κάθε ανάγκη διατήρησης ισορροπίας. Όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, ο πυρήνας σας και άλλοι βοηθητικοί μύες πρέπει να εργάζονται για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε όρθια θέση και σε ισορροπία. Για να αναπτύξετε τα τετρακέφαλα και τις γλουτούρες σας, πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας πίσω και πιο κοντά στο κάτω μέρος της ράβδου, το οποίο στη συνέχεια τοποθετεί τις αρθρώσεις του γονάτου σας στην ευαίσθητη θέση να επεκταθεί πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της οκλαδόν.Εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, το κάτω μέρος της πλάτης σας τίθεται σε ευαίσθητη θέση και είναι πιθανό να εξαναγκαστεί σε θέση στρογγυλοποίησης.

Θέματα

Είτε είστε αθλητής που θέλει να βελτιώσει την απόδοσή σας είτε κάποιος που ενδιαφέρεται απλώς για τη βελτίωση του επιπέδου γυμναστικής και τη μείωση της σωματικής του ικανότητας, είναι πιο αποτελεσματική η συμπλήρωση των καταλήψεων με το σωματικό σας βάρος ή τα ελεύθερα βάρη. Όλες οι ομάδες μυών πρέπει να συνεργάζονται με τρόπο που να μιμείται τις κινήσεις που σχετίζονται με τον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή. Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να διαπιστώσετε εάν η εργασία με μια μηχανή Smith είναι για σας. ειδικά εάν ήδη πάσχετε από προβλήματα γόνατος και οσφυϊκής χώρας.