Δείπνο για μια ισορροπημένη διατροφή

Ένα υγιεινό σχέδιο δείπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές διατροφής τελευταίας στιγμής. Οργανώστε τα σχέδια δείπνου δημιουργώντας εβδομαδιαία μενού και πραγματοποιώντας μια λίστα αγορών με βάση τα σχέδια γευμάτων σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε νέες ποικιλίες φρούτων, λαχανικών, σπόρων και πρωτεϊνών και να επιλέγετε πιο συχνά ολόκληρα τρόφιμα πάνω από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Βίντεο της ημέρας

Ταυτοποίηση

Ένα ισορροπημένο δείπνο περιλαμβάνει δύο με τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών, μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως και μια επιλογή άπαχου πρωτεΐνης. Συμπεριλάβετε 1 φλιτζάνι γάλα με το δείπνο σας εάν χρειάζεστε βοήθεια για να λάβετε το συνιστώμενο ποσό. Οι ενήλικες χρειάζονται καθημερινά το ισοδύναμο των 3 φλιτζανιών γάλακτος, σύμφωνα με το υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων υποδεικνύουν τη χρήση μιας μικρής πλάκας δείπνου, η οποία διατηρεί το μεγαλύτερο τμήμα για λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Εξαρτήματα

Ένα φλιτζάνι λαχανικών ισοδυναμεί με δύο μερίδες, με εξαίρεση τα ωμά πράσινα φύλλα που μετράνε το κύπελλο για το κύπελλο ως μερίδα. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 5 κροτίδες ολικής αλέσεως ή 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή βολγά αποτελούν μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως, σύμφωνα με το USDA. Μια δόση άπαχου πρωτεΐνης είναι περίπου 3 oz. τα πουλερικά, το κρέας ή τα ψάρια ή 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξηρά φασόλια.

Τύποι

Τα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά ποικίλλουν ανάλογα με το χρώμα και την ποικιλία, ώστε να περιλαμβάνουν περισσότερα από ένα χρώματα λαχανικών στην πλάκα σας. Συνδέστε τα καρότα με σπανάκι, γλυκοπατάτες με μπρόκολο ή σαλάτα με ντομάτες, για παράδειγμα. Εξετάστε τις λιγότερο συνήθεις ποικιλίες σιτηρών όπως το κεχρί, το quinoa ή το amaranth. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν ένα ολόκληρο ρολό σιταριού ή 6-ίντσες ολόκληρη τορτίγια σιταριού. Η American Heart Association συνιστά να σερβίρουν ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για την υγεία της καρδιάς. Άλλες επιλογές υγιεινών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, το στρογγυλό άκρο ή τα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια, τα μπιφτέκια ή τα φασόλια.

Εφέ

Μια ισορροπημένη διατροφή σας βοηθά να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων σας και να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία. Η κατανάλωση των συνιστώμενων ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων, σύμφωνα με το CDC. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι η αύξηση των ινών, ειδικά ινών από σπόρους, βοηθά στην προστασία από τον διαβήτη, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Η κατανάλωση δύο έως τριών πηγών πρωτεΐνης την ημέρα παρέχει αρκετή για υγιή λειτουργία των κυττάρων, σύμφωνα με την Medline Plus.

Προβληματισμοί

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή αποτελείται από τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα. Για να απολαύσετε τα οφέλη από ένα ισορροπημένο δείπνο, συμπεριλάβετε ένα υγιεινό πρωινό και μεσημεριανό γεύμα στο σχέδιο διατροφής σας Η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας στη διατροφή σας.Συμβουλευτείτε τα Μοτίβα Πρόσληψης Τροφίμων της Πυραμίδας για να προσδιορίσετε πόσες μερίδες χρειάζεστε από κάθε ομάδα τροφίμων καθημερινά για να καλύψετε τον στόχο σας σε θερμίδες.