Υδατάνθρακες και επίπεδα χοληστερόλης

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι - ειδικά όταν πρόκειται για την επίδρασή τους στη χοληστερόλη. Μερικοί υδατάνθρακες αυξάνουν τη χοληστερόλη, ενώ άλλοι χαμηλώνουν. Βρίσκετε υδατάνθρακες σε ψωμιά, δημητριακά, σπόρους, γάλα, γιαούρτι, φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη - ο οποίος είναι επίσης γνωστός ως σακχάρου στο αίμα - στο σώμα και οι υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως για ενέργεια ή να αποθηκευτούν για μεταγενέστερη χρήση. Η έρευνα δείχνει ότι η ποσότητα και ο τύπος των υδατανθράκων που καταναλώνονται μπορεί να επηρεάσουν τη χοληστερόλη.

Βίντεο της Ημέρας

Χοληστερόλη και Τριγλυκερίδια

Η χοληστερόλη είναι στα λίπη στο αίμα σας. Η υψηλή χοληστερόλη είναι η συσσώρευση αυτών των λιπών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικά επεισόδια. Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: η LDL, η οποία είναι επίσης γνωστή ως λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας και HDL, η οποία είναι επίσης γνωστή ως λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Η LDL είναι η «κακή» χοληστερόλη, επειδή προκαλεί συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Η HDL είναι η "καλή" χοληστερόλη, επειδή βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από την περίσσεια LDL στο αίμα μεταφέροντάς το μακριά από τα όργανα στο ήπαρ, ώστε να μπορεί να αφαιρεθεί. Τα τριγλυκερίδια είναι ένας άλλος τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα και τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Η κατανάλωση υδατανθράκων από βελτιωμένους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως μπισκότα και κέικ, συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα HDL και υψηλότερα επίπεδα LDL και τριγλυκερίδια, η οποία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Πολύ υψηλές συγκεντρώσεις υδατανθράκων άνω του 60% των συνολικών θερμίδων - μαζί με την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης - συνδέονται με την αύξηση των τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος. Μια μελέτη του OmniHeart του 2005 από τα Ιατρικά Ιδρύματα του Johns Hopkins συνέκρινε τρεις δίαιτες που τόνισαν πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λιπαρά ή υδατάνθρακες και διαπίστωσαν ότι η δίαιτα πρωτεϊνών και μονοακόρεστων λιπαρών ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις από τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Σπάσιμο των υδατανθράκων

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου - που είναι το πόσο γρήγορα αυξάνει το σάκχαρο του αίματος - μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου εξαρτάται από μια σειρά από παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου του αμύλου, της περιεκτικότητας σε ίνες και της περιεκτικότητας σε λίπος αυτού του τροφίμου. Για παράδειγμα, μια ραφιναρισμένη ή επεξεργασμένη τροφή, όπως το λευκό ψωμί, έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ψωμί ολικής αλέσεως. Επιπλέον, τα ώριμα τρόφιμα τείνουν να έχουν περισσότερη ζάχαρη, ενώ τα λιπαρά τρόφιμα χωνεύουν ταχύτερα και προκαλούν ταχύτερη αύξηση του σακχάρου του αίματος, προκαλώντας τους υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Γενικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι όχι μόνο υγιή αλλά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.Οι γυναίκες που καταναλώνουν δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι περισσότερο από δύο φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο «Αρχείο της εσωτερικής ιατρικής».

Οι διαλυτές ίνες διαδραματίζουν ρόλο

Αν και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αυξήστε τη χοληστερόλη σας, υγιέστερους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως και ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας. Οι ευεργετικές επιδράσεις μιας χαμηλής γλυκαιμικής δίαιτας που περιέχει ολικούς κόκκους μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και των λιπών, μειώνοντας έτσι τη χοληστερόλη LDL. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν φασόλια, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, αχλάδια, μήλα και δαμάσκηνα. Στόχος για πέντε έως 10 γραμμάρια διαλυτής ίνας κάθε μέρα για τη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης σας. Για παράδειγμα, είναι δυνατό να επιτευχθεί αυτός ο στόχος εάν έχετε μισό φλιτζάνι βρώμης για πρωινό, μισό φλιτζάνι φασόλια για μεσημεριανό γεύμα, ένα μήλο για ένα σνακ και ένα μεσαίο αγκινάρα με δείπνο.

Το Takeaway

Για να βελτιώσετε τη χοληστερόλη σας, καταναλώστε μόνο μέτρια ποσότητα υδατανθράκων. Ο καθένας έχει μεμονωμένες απαιτήσεις, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε λιγότερο από το 60 τοις εκατό των θερμίδων σας να προέρχονται από υδατάνθρακες. Επιλέξτε υδατάνθρακες που έχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκερίνη, όπως τα τσιπς ή τα μπισκότα, είτε με ολόκληρους κόκκους είτε με υγιή λίπη, όπως καρύδια ή γκουακαμόλη.