Μπορεί φυσικά να αυξήσετε τα επίπεδα HGH;

Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, ή HGH, είναι μία από τις σημαντικότερες ορμόνες για τη σταθερή ανάπτυξη μέχρι την ενηλικίωση. Σε παιδιά καθώς και σε ενήλικες, βοηθά επίσης να διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών και το μεταβολισμό του λίπους. Καθώς οι ενήλικες μεγαλώνουν και τα επίπεδα HGH μειώνονται φυσιολογικά, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός και να διατηρηθούν οι υπερβολικές λίβρες στον κόλπο, εν μέρει επειδή η HGH - που αναφέρεται ως λεγόμενη «πηγή νεογιάς» - βοηθά στην κινητοποίηση του λίπους για την ενέργεια.

Βίντεο της Ημέρας

Ύπνος και HGH

Η λήψη των συνιστώμενων επτά έως εννέα ωρών ύπνου - ή όσο χρειάζεται να αισθάνεστε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι - είναι απαραίτητος για την προώθηση των βέλτιστων επιπέδων HGH. Η υπόφυση σας, μια δομή μεγέθους μπιζελιού στη βάση του εγκεφάλου σας, κάνει την HGH και την εκκρίνει σε έξι έως 12 ριπές ανά 24ωρη κύκλο. Αν και η παραγωγή του επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, ο ύπνος είναι μία από τις βασικές απαιτήσεις για την έκκριση της HGH. Υπό κανονικές συνθήκες, τα επίπεδα HGH του σώματός σας είναι υψηλότερα κατά τη διάρκεια του ύπνου σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη στιγμή - σύμφωνα με την ιστοσελίδα Precision Nutrition, τα επίπεδα HGH συνήθως κορυφώνονται μεταξύ 11 p. m. και 2 α. m. Η λήψη του λιγότερο ύπνου από το σώμα σας χρειάζεται να ανακάμψει - ή έχοντας διακόψει τον ύπνο - μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απελευθερώσει την HGH.

Άσκηση και HGH

Η τακτική άσκηση είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξηθεί φυσιολογικά η έκκριση της HGH, αλλά δεν επηρεάζουν εξίσου όλες οι ασκήσεις. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα HGH είναι μέσω της έντονης άσκησης, είτε πρόκειται για σπριντ, διαλείμματα είτε για κατάρτιση αντίστασης. Η τακτική, έντονη άσκηση προωθεί υψηλότερα επίπεδα HGH μετά από κάθε συνεδρία, καθώς και σε περίοδο 24 ωρών, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Michigan. Τα σύντομα διαστήματα αποκατάστασης στη μέση μιας έντονης προπόνησης μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα HGH - σύμφωνα με το Precision Nutrition, η ανάπαυση για 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο κατά τη διάρκεια εντατικής εκπαίδευσης διαστήματος βοηθά στην τόνωση της έκκρισης HGH.

Ενώ το φορτίο, η συχνότητα και η ανάκτηση επηρεάζουν την έκκριση της HGH, η διάρκεια της άσκησης δεν είναι τέτοια. Η άσκηση αντοχής - ο τύπος που μπορεί εύκολα να διατηρηθεί για μεγάλες εκτάσεις και δεν σας μεταφέρει πέρα ​​από το γαλατικό σας όριο ή το σημείο στο οποίο αισθάνεστε το κάψιμο - αρχικά ενισχύει την έκκριση HGH, αλλά το αποτέλεσμα μειώνεται καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην προπόνηση με την πάροδο του χρόνου, με την απελευθέρωσή του να πέφτει μετά από περίπου τρεις εβδομάδες εκπαίδευσης.

Διατροφική Υποστήριξη

Η διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει την έκκριση της HGH. Πράγματι, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την έκκριση της HGH. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism το 1976, οι άνδρες που πήραν το 80% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες είδαν μια σημαντική πτώση στα επίπεδα HGH τους.Συγκριτικά, οι άνδρες που έτρωγαν μια διατροφή που ήταν 40% υδατάνθρακες, 40% λίπος και 20% πρωτεΐνη ήταν σε θέση να διατηρήσουν τα κανονικά επίπεδα HGH.

Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στην Growth Hormone και IGF Research διαπίστωσε ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και των διαιτητικών ινών - προάγουν την απελευθέρωση της HGH. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, φράουλες, σμέουρα, ακτινίδιο, μάνγκο, μπρόκολο, πιπεριές, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και ντομάτες. Όλες οι φυτικές τροφές παρέχουν διαιτητικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και σπόρων. Τα αποξηραμένα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η αργινίνη, ένα αμινοξύ, διεγείρει επίσης την απελευθέρωση της HGH. Παρόλο που μπορείτε να πάρετε αρκετή αργινίνη στη διατροφή σας με την κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών, ορισμένα τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων πολλών ξηρών καρπών, σπόρων και φασολιών - είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν

Επειδή το υπερβολικό σωματικό βάρος μπορεί να καταστείλει την έκκριση HGH, η απώλεια βάρους και η διατήρηση ενός άπαχου σώματος μπορεί φυσικά να αυξήσει τα επίπεδα HGH. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στο γεγονός ότι η έκκριση HGH ρυθμίζεται άμεσα από γκρελίνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται κυρίως στο στομάχι σας. Εκτός από το να παίζει σημαντικό ρόλο στην προώθηση της έκκρισης HGH, η γκρελίνη είναι επίσης απαραίτητη για την όρεξη, τη διατροφική συμπεριφορά και την ενεργειακή ισορροπία. Οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης - και κατά συνέπεια HGH - στο αίμα τους από ό, τι πιο χαλαρά άτομα, σύμφωνα με το State University του Κολοράντο.

Η αποφυγή του οινοπνεύματος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κανονικά επίπεδα HGH, επειδή το οινόπνευμα καταστέλλει την απελευθέρωσή του κατά τη διάρκεια του ύπνου. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Κλινικής Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού το 1980, οι ενήλικες που κατανάλωναν μόνο ένα αλκοολούχο ποτό είδαν τα επίπεδα HGH τους να μειώνονται έως και 75% καθώς κοιμούνται.