Ασβέστιο σε γάλα και γιαούρτι

Πίνετε γάλα και τρώτε γιαούρτι για μακράν τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου. Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για να συστέλλει τους μυς, να επεκτείνει και να συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, να εκκρίνει ορμόνες και ένζυμα, να μεταδίδει νευρικά ερεθίσματα και να ενισχύει τα οστά και τα δόντια, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Το σώμα ρυθμίζει τη συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα για να υποστηρίξει αυτές τις λειτουργίες. Το αποθηκευμένο ασβέστιο στα οστά παρέχει ένα άκαμπτο σκελετικό πλαίσιο και χρησιμεύει ως δεξαμενή ασβεστίου για να διατηρεί τον αυστηρό έλεγχο του κυκλοφορικού ασβεστίου.

Βίντεο της Ημέρας

Ταυτοποίηση

Το ασβέστιο, το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα, βοηθά στην ανάπτυξη υγιεινών οστών νωρίς στη ζωή και στην ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας αργότερα στη ζωή. Από 1 έως 2 τοις εκατό του σωματικού βάρους σας είναι ασβέστιο, και το 99 τοις εκατό του είναι στα οστά και τα δόντια, σύμφωνα με τον Eleanor Whitney και τον Sharon Rolfes στο "Understanding Nutrition. "Τα οστά παρέχουν μια δεξαμενή ασβεστίου για το αίμα. Το ασβέστιο του αίματος βοηθά τους μύες να κινούνται, ο καρδιακός ρυθμός και τα νεύρα επικοινωνούν. Οι ορμόνες και η βιταμίνη D ρυθμίζουν το επίπεδο του ασβεστίου στο αίμα.

Γάλα

Επιλέξτε γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η πλούσια πηγή ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον τρεις μερίδες από την ομάδα γάλακτος για να ανταποκριθούν στις καθημερινές συστάσεις για ασβέστιο. Περίπου το 30% του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται, σε σύγκριση με λιγότερο από 5% από το σπανάκι. Θα χρειαστεί να φάτε 8 φλιτζάνια σπανάκι που περιέχουν έξι φορές περισσότερο ασβέστιο με 1 φλιτζάνι γάλα για να παραδώσει το ίδιο ποσό απορροφήσιμου ασβεστίου στο σώμα σας, σύμφωνα με το "Understanding Nutrition. "

Γιαούρτι

Επιλέξτε εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη λιπαρά, είτε απλά είτε αρωματισμένα. Χρησιμοποιήστε γιαούρτι ως σάλτσα σαλάτας ή σάντουιτς. Χρησιμοποιήστε τα σε βύσματα, επιδόρπια και κύρια πιάτα. Αντικαταστήστε κατεψυγμένο γιαούρτι για παγωτό. Ένα φλιτζάνι μη λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γιαούρτι φρούτων παρέχει 31 τοις εκατό έως 45 τοις εκατό της επαρκούς πρόσληψης για ασβέστιο, σύμφωνα με το Ohio State University Extension. Ένα φλιτζάνι παγωμένο γιαούρτι παρέχει περίπου το 10% της πρόσληψης ασβεστίου. Εάν είσθε δυσανεξία στη λακτόζη, επιλέξτε γιαούρτι για τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο χωρίς λακτόζη.

Ετικέτες τροφίμων

Η FDA ρυθμίζει την επισήμανση των προϊόντων διατροφής. Τα προϊόντα που χαρακτηρίζονται ως "υψηλή", "πλούσια σε" ή "εξαιρετική" πηγή παροχής ασβεστίου τουλάχιστον 20% της επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου. Ένα προϊόν που χαρακτηρίζεται ως "καλή" πηγή ασβεστίου πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 10 τοις εκατό. Τα προϊόντα που φέρουν την ένδειξη "περισσότερο", "εμπλουτισμένο", "εμπλουτισμένο" ή "προστιθέμενο" έχουν 10% ή λιγότερο, σύμφωνα με το "Understanding Nutrition. "

Προβληματισμοί

Οι ενήλικες χρειάζονται επαρκή πρόσληψη 1, 000 mg ασβεστίου την ημέρα και μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια μέχρι 2, 500 mg ημερησίως.Ο FDA απαιτεί οι ετικέτες διατροφής στα δοχεία τροφίμων να δηλώνουν το ποσοστό της ημερήσιας τιμής του ασβεστίου που παρέχεται ανά μερίδα.

Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια των ετών ανάπτυξης αυξάνει τη βέλτιστη μάζα και πυκνότητα των οστών. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιτυγχάνουν την μέγιστη οστική μάζα από τα τέλη της δεκαετίας του '20. Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερα πυκνά οστά ή απώλεια οστικής μάζας και υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.