Γυμναστήρια άσκηση
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Ανατομία των κοιλότητων
- Βασικά στοιχεία απώλειας λίπους
- Deadlift
- Πίσω Υπερεκταση
- Προεκτάσεις με πρόχειρη πλάτη
Όπου το κάτω μέρος της πλάτης συναντά τις γλουτές, μερικοί άνθρωποι έχουν δύο μικρές εσοχές, οι οποίες μπορεί να ονομάζονται κοιλότητες. Είναι ονομάζονται επίσης κοιλότητες της Αφροδίτης, που ονομάστηκαν μετά τη ρωμαϊκή θεά της γονιμότητας. Ενώ μπορείτε να κάνετε αυτές τις κοιλότητες πιο ορατές με την άσκηση, μερικοί άνθρωποι απλά δεν τους έχουν.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία των κοιλότητων
Το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης σας ονομάζεται οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης - αυτό είναι το πιο παχύ και πιο ανθεκτικό μέρος. Καθώς πηγαίνετε κάτω υπάρχει ένα άλλο τμήμα, που ονομάζεται ιερός. Ο ιερός φέρνει τη σπονδυλική σας στήλη στα οστά του ισχίου σας από την αριστερή και τη δεξιά πλευρά. Ακριβώς εκεί που η οσφυϊκή μοίρα σας και ο ιερός σας συναντιούνται γύρω από τη μέση της περιοχής των ομφαλών. Κάθε κόγχη είναι στα αριστερά ή δεξιά της κηλίδας, ανάμεσα στο οστό του ισχίου και στο κέντρο της σπονδυλικής στήλης.
Ορισμένοι επαγγελματίες του τομέα της ιατρικής χρησιμοποιούν πραγματικά κοιλότητες για να δουν την περιοχή του L5-S1 του ατόμου. Ωστόσο, δεν είναι ένας εξαιρετικά αξιόπιστος δείκτης. Μια μελέτη του 2014 στην Αρθρίτιδα και τη Ρευματολογία διαπίστωσε ότι μπορούσαν να βρουν μόνο τις κοιλότητες της Αφροδίτης σε περίπου το 40 τοις εκατό των εξετασθέντων.
Η αλήθεια είναι ότι δεν έχουν κατασκευαστεί όλοι για να έχουν κοιλότητες. Έχει να κάνει με την απόσταση μεταξύ των οστών ισχίου, της σπονδυλικής στήλης και του ιερού. Πρέπει να υπάρχει αρκετό περιθώριο για να αφήσετε ένα κενό για την παύλα. Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να αναπτύξετε τους μύες γύρω από αυτό και να μειώσετε το λίπος του σώματός σας για να το ξεχωρίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βασικά στοιχεία απώλειας λίπους
Όταν ρίχνετε το σωματικό λίπος, καθιστά πιο ορατές όλες τις μικρές γωνίες και τις κρησφύγετες στο σώμα σας. Οι μύες σας φαίνονται πολύ καθορισμένοι και το ίδιο κάνουν και οι οπίσθιες κοιλότητες. Με το να χάσετε λίπος, μπορείτε να τονίσουμε τα θραύσματα της Αφροδίτης, αλλά δεν μπορείτε να τα δημιουργήσετε.
Για να χάσετε λίπος, θα πρέπει να ξεκινήσετε προσπαθώντας να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας αυτόν τον ιχνηλάτη θερμίδων.
Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για την καύση θερμίδων. Προσπαθήστε να περάσετε τουλάχιστον 30 λεπτά σε μια ώρα δραστηριότητας κάθε μέρα, είτε πρόκειται για τζόκινγκ, άρση βαρών είτε για ποδηλασία.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να βελτιώσετε τα οπίσθια κοιλόποτα
Deadlift
Για να αναπτύξετε τους μυς και τα άκρα της κάτω ράχης, οι μύες που περιβάλλουν τις κοιλότητες του άκρου σας ξεκινούν με το ατύχημα. Δουλεύει όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες για να ξεχωρίζουν οι κοιλότητες.
Οδηγίες: Βάλτε μια μπάρα στο πάτωμα. Περπατήστε μέχρι το κέντρο της μπάρας με τα κτυπήματα σας μια ίντσα μακριά από αυτό. Στερεώστε το πίσω άκρο σας και σκύψτε για να τραβήξετε τη μπάρα με τα χέρια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
Βάλτε το βάρος σας πίσω στα τακούνια σας, κολλήστε το άκρο σας, ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε το βάρος. Κρατήστε το στήθος σας έξω και τους ώμους πίσω καθώς τραβάτε. Τελειώστε στην κορυφή πιέζοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και στέκεστε ψηλά και στη συνέχεια βάλτε το βάρος πίσω.
Πίσω Υπερεκταση
Αυτό το απλό μηχάνημα σας αναγκάζει να απομονώσετε τους μυς της κάτω ράχης σας, καθώς και λίγα από τα γλουτένια σας, δύο από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες για τις κοιλότητες Αφροδίτη.
Οδηγίες: Βγείτε σε μια μηχανή υπερδιέγερσης της πλάτης και φυτείστε τα πόδια σας απέναντι στην πλατφόρμα. Βάλτε τους μηρούς σας πάνω από το μαξιλάρι μηρών. Προχωρήστε μπροστά με το επάνω μέρος του σώματος όσο μπορείτε, στη συνέχεια σηκώστε τον κορμό σας όσο πιο ψηλά γίνεται μέχρι ότου ολόκληρο το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε.
Προεκτάσεις με πρόχειρη πλάτη
Αν δεν έχετε μηχανισμό υπερδιέγερσης της πλάτης, δοκιμάστε αυτήν την εναλλακτική λύση.
Διαβάστε περισσότερα: Ξαπλώστε στο έδαφος στο στομάχι σας. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια σας και κρατήστε τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σας. Αφαιρέστε το στήθος σας και κοιτάξτε επάνω, χωρίς να μετακινήσετε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι η χαμηλότερη πλάτη σας εμπλέκεται. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να απαλλαγείτε από τη μείωση του λίπους
