Χαλύβδινα αθλήματα

Το Buns of Steel ήταν αρχικά το παιδί του εγκέφαλου και του παρουσιαστή Greg Smithey. Ο Smithey, ένας πρώην ανταγωνιστικός πόλος vaulter, ξεκίνησε το πρόγραμμά του στις αρχές της δεκαετίας του 1990 και δημιούργησε μια σειρά από βίντεο γυμναστικής τα οποία από τότε έχουν ξεκινήσει εκ νέου σε DVD. Το Buns of Steel Workout της Smithey περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας ποικιλίας ασκήσεων που στοχεύουν τους γοφούς, τους μηρούς και το άκρο.

Βίντεο της Ημέρας

Lunges

Τα παπούτσια λειτουργούν σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στα κουλουράκια σας, καλώς ονομάζονται gluteus maximus ή glutes για σύντομο χρονικό διάστημα. Για να εκτελέσετε μια βόλτα, στέκεστε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στα πλάγια σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας το δεξιό γόνατό σας σε απόσταση 1 ίντσας από το πάτωμα. Σπρώξτε ξανά στην αρχική θέση και εκτελέστε μια άλλη επανάληψη που οδηγεί με το δεξιό σας πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια μέχρι να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Κάντε αυτή την άσκηση butt πιο προκλητική κρατώντας βάρη στα χέρια σας ή στους ώμους σας.

Squats

Οι κοτσάνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ρουτίνας Buns of Steel. Για να κάνετε καταλήψεις, σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας. Κατεβάστε μέχρι οι μηροί σας να βρίσκονται όσο πιο κοντά γίνεται παράλληλα στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα κάτω τα τακούνια σας και σταθείτε πίσω. Ενισχύστε αυτή την άσκηση κρατώντας βάρη στα χέρια σας ή στους ώμους σας.

Πυροσβεστικές συσκευές

Οι πυροσβεστικοί κρουνοί λειτουργούν το πισινό σας χωρίς να χρησιμοποιείτε τις αρθρώσεις γόνατος. Αυτή η άσκηση είναι ευκολότερη από ό, τι καταλήψεις και καταλήψεις και αποτελεσματικά απομονώνει τις γλουτές σας. Γονατίστε κάτω και στα τέσσερα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ακριβώς πάνω από τα χέρια σας και οι γοφοί σας είναι πάνω από τα γόνατά σας. Η κάτω πλάτη σας πρέπει να είναι ουδέτερη και ο λαιμός σας να είναι μακρύς. Κρατώντας τον κορμό σας ακόμα και το πόδι σας λυγισμένο, σηκώστε το ένα πόδι προς τα έξω ακριβώς όπως ένας σκύλος θα σηκώσει το πόδι του στο κατούρημα! Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε τα πόδια και πραγματοποιώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το αντίθετο πόδι.

Ξαπλωμένοι ανελκυστήρες ισχίων

Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι άσκησης έτσι ώστε να μπορείτε να βρεθείτε στην πλάτη σας με άνεση. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πισινό σας. Ξεκουράστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Πιέστε προς τα κάτω τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ώστε το βάρος σας να στηρίζεται μόνο στα πόδια σας και στους ώμους / στο πάνω μέρος της πλάτης. Κρατήστε αυτή την κορυφαία θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο πριν χαμηλώσετε αργά τα ισχία σας στο πάτωμα και επαναλάβετε. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, εκτελώντας την χρησιμοποιώντας ένα σκέλος τη φορά.

Πλάγια όψη που κλίνει

Η άσκηση επικεντρώνεται στις πλευρές των γοφών και των εξωτερικών μηρών.Ξαπλώστε στο πλάι σας έτσι ώστε τα ισχία σας να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο και τα πόδια σας να είναι μαζί. Επεκτείνετε το κάτω χέρι σας και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το άνω πόδι σας στο πάτωμα μπροστά σας για ισορροπία. Με τα δάχτυλα των ποδιών σας τεντωμένα προς τα χέρια σας και το πόδι σας τεταμένο, σηκώστε το άνω πόδι σας μέχρι το πόδι σας να είναι περίπου 24 ίντσες μακριά από το πάτωμα. Στρίψτε αργά το πόδι σας προς τα κάτω στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Ξεκουραστείτε μια στιγμή, κυλήστε και εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στην άλλη πλευρά.