Τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό για υγιείς κινήσεις του εντέρου

Αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα, η οποία ορίζεται ότι έχει λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα, εξαρτάται πολύ από αυτό που τρώτε. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προσθέτει χύμα στα κόπρανα σας, διατηρώντας τα μαλακά, καθιστώντας τα πιο εύκολο να περάσουν. Στόχος να καταναλώνετε 20 έως 35 γραμμάρια ινών κάθε μέρα από τρόφιμα όπως ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και λαχανικά για να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.

Βίντεο της Ημέρας

Ολόκληροι κόκκοι

->

Ψωμί ολικής αλέσεως

Αλλαγή από την κατανάλωση τροφίμων που παρασκευάζονται με επεξεργασμένους κόκκους σε εκείνους που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, αφού η διαδικασία εξευγενισμού αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των ινών. Για παράδειγμα, κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένο bulgur σας δίνει 8. 2 γραμμάρια ίνας, καφέ ρύζι παρέχει 3. 5 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 2. 3 γραμμάρια. Η κατανάλωση περισσότερων ολικών σπόρων μπορεί επίσης να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journal of Nutrition τον Μάιο του 2011.

Φασόλια

->

Μαύρα φασόλια

Προσθέστε φασόλια στις σούπες και τις σαλάτες σας και χρησιμοποιήστε τις για να αντικαταστήσετε μέρος ή όλο το κρέας σε τσίλι, κατσαρόλες ή άλλα πιάτα με βάση το κρέας. Αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο και παχυσαρκία, σύμφωνα με την Επέκταση του Κρατικού Πανεπιστημίου της Βόρειας Ντακότα. Κάθε φλιτζάνι βρασμένων φασολιών παρέχει 19. 1 γραμμάριο ίνας, κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές σας δίνει 15. 6 γραμμάρια και κάθε φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια περιέχει 13. 6 γραμμάρια.

Φρούτα και λαχανικά

-> Αγκινάρα

Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, γεμίζοντας περίπου το ήμισυ της πλάκας σας με αυτά τα υγιεινά τρόφιμα σε κάθε γεύμα. Εξαιρετικές πηγές ινών περιλαμβάνουν αγκινάρες, με 14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, αποψυγμένα κατεψυγμένα σμέουρα, με 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ασιάτικα αχλάδια, με 9,9 γραμμάρια το καθένα και μαγειρεμένα μπιζέλια με 8,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν παρέχουν μόνο ίνες, αλλά είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών Α και C, φυλλικού οξέος και καλίου.

Προβληματισμοί

->

Πόσιμο νερό

Η αύξηση της πρόσληψης ινών σας πολύ γρήγορα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εντερικά προβλήματα όπως το αέριο και το φούσκωμα. Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά, αυξάνοντας την κατανάλωση νερού ταυτόχρονα, για να αποφύγετε αυτό. Η άσκηση τακτικά θα βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τις κινήσεις του εντέρου σας υγιείς, καθώς βοηθάει στην τόνωση της δραστηριότητας στα έντερα.