Ασκήσεις στο σπίτι για Υπερεξέταση του Γόνατος

Ένα υπερεκμετωμένο γόνατο προκαλείται από υπερβολική πίεση η οποία ωθεί το γόνατο προς τα πίσω πέρα ​​από την κανονική ισιωμένη του θέση. Μπορεί να εμφανίσετε πόνο, μώλωπες ή οίδημα ενώ αναρρώνετε από τραυματισμό στο γόνατο. Η εκτέλεση ασκήσεων ποδιών από την άνεση του σπιτιού σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών γύρω από την άρθρωση. Πάρτε την εκκαθάριση από το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις για ένα υπερφυσικό γόνατο.

Βίντεο της Ημέρας

Σηκώσεις

Εκτελέστε πόδι για να ενισχύσετε τους μυς των τετρακέφαλων σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ευθεία. Ανασηκώστε το δεξί πόδι περίπου 6 ίντσες από το έδαφος και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε την κίνηση οκτώ φορές σε κάθε πόδι.

Επεκτάσεις ποδιών

Εκτελέστε επεκτάσεις ποδιών για να τονώσετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού και των τετρακέφαλων. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, πλάτος ώμου. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μέχρι να είναι εντελώς ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε το πόδι σας κάμπτεται και πιέστε τους μύες των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Γόνατα κάμψεων

Κουνήστε το γόνατο για να δουλέψετε τους μύες στα hamstrings και τα τετρακέφαλα σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και με τα δύο χέρια στα πλάγια σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας, με το γόνατο λυγισμένο. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Ωρίστε το αριστερό πόδι σας και επεκτείνετε το πόδι ευθεία, ενώ συμπιέζετε τους μύες στα τετρακέφαλα και τα hamstrings σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Ανυψωτικά όρθια πόδια

Σταθερά ανυψωτικά σκέλη εμπλέκουν τους μύες στα τετρακέφαλα και τους εσωτερικούς μηρούς σας. Στερεώστε τα πόδια σας με τα πόδια σας με το ένα χέρι σε μια καρέκλα για ισορροπία. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ακριβώς μπροστά σας με το πόδι σας λυγισμένο. Στόχος είναι να σηκώσετε το πόδι σας σε γωνία 45 μοιρών. Αφήστε αργά το πόδι σας στο έδαφος, αλλά μην αφήστε το πόδι σας να ακουμπήσει στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.