Είναι οι κλίσεις προς τα πάνω για το στήθος;

ή ανεστραμμένες σειρές, είναι μια εξαιρετική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος: δουλεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και προσομοιώνουν το είδος του πραγματικού κινήματος που μπορεί να κάνετε οποτεδήποτε τραβήξετε τον εαυτό σας ή τραβήξτε κάτι προς τα κάτω. Αν και η πλάτη, οι ώμοι και τα χέρια σας είναι οι πρωταρχικές κινήσεις σε αυτήν την άσκηση, οι στερνικές ίνες του pectoralis major, ο μεγαλύτερος θωρακικός μυς σας, δουλεύουν για να ελέγχουν την κίνηση του χεριού σας στον ώμο. Ακόμα, αν πρέπει να ταξινομήσετε αυτή την άσκηση από την ομάδα μυών για να την τοποθετήσετε σε μια διάσπαση της προπόνησης, να την ονομάσετε μια πλάτη άσκηση.

Βίντεο της ημέρας

Περιγραφή κλίσης

Για να κάνετε μια κεκλιμένη έλξη, ρυθμίστε τη ράβδο σε μια μηχανή Smith σε περίπου ύψος μέσης. Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω κάτω από το μπαρ. Απευθυνθείτε και πιάστε τη ράβδο σε μια λαβή, τα χέρια ελαφρώς πλατιά από το πλάτος των ώμων. Πιέστε τους μυς του πυρήνα σας για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο σαν ένα σκάφος καθώς τραβάτε το στήθος σας προς το μπαρ. Επεκτείνετε τα χέρια σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση - αλλά μην κλειδώνετε τα χέρια σας ή απελευθερώνετε τη συστολή στους ώμους σας. Επαναλαμβάνω.

Το σώμα σας πρέπει να περιστρέφεται από τα τακούνια σας, τα οποία παραμένουν στο πάτωμα όταν σηκώνετε. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, είτε σηκώστε τη ράβδο είτε λυγίστε τα γόνατά σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Όσο πιο κοντά φέρετε τα πόδια σας στο σώμα σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση.

Μυϊκές παρερμηνείες

Μερικοί ασκούμενοι μπερδεύονται για το ποιοι μύες εργάζονται κατά τη διάρκεια μίας δεδομένης άσκησης επειδή αισθάνονται τους ανταγωνιστικούς μύες - τους μυς απέναντι σε εκείνους που εκτελούν την ενεργό συστολή - τεντώνοντας. Αυτή η λαϊκή παρεξήγηση οδηγεί μερικούς να πιστεύουν ότι οι κεκλιμένες pullups είναι κυρίως μια άσκηση στο στήθος. αν έχετε μικρή ευελιξία, ίσως αισθάνεστε ότι οι μύες του στήθους σας τείνουν.

Οι πρωταρχικοί μύες που λειτουργούν

Οι πρωταρχικοί κινητήρες κατά τη διάρκεια μιας κεκλιμένης τραβήγματος είναι οι μυϊκοί πόλοι latissimus dorsi και trapezius. Τα ρομβοειδή σας, τα οπίσθια δελτοειδή και οι τραβώντας μυς στα χέρια σας, συμπεριλαμβανομένου του brachialis και brachioradialis, ενεργοποιούν επίσης. Μπορείτε να μετατοπίσετε τα χέρια σας σε μια λαβή για την εμπλοκή των μαστών.

Πλεονεκτήματα θωρακισμένων περιστροφών

Το να κάνεις κεκλιμένα τραβήγματα μπορεί να κάνει το στήθος σου πιο ελκυστικό ακόμα κι αν οι μύες του θώρακα είναι ελάχιστα εμπλεκόμενοι επειδή ενισχύουν το τραπέζι σου. Η ανάπτυξη ενός ισχυρότερου τραπεζοειδούς μυός μπορεί να συμβάλει στη μείωση της μπροστινής αρθρώσεως που είναι τόσο συνηθισμένη από τους σφιχτούς μύες, που συχνά προκαλείται από την καθυστέρηση.

Συμπληρωματικές ασκήσεις

Μπορείτε να βελτιώσετε περαιτέρω την στάση σας και, ως εκ τούτου, την εμφάνιση του στήθους σας, συνδυάζοντας ασκήσεις όπως κεκλιμένα pullups με ώμους και στήθος για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες.