10 επικίνδυνες ασκήσεις για να αποφύγετε σε μια μηχανή Smith

Το μηχάνημα Smith είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού κατάρτισης δύναμης με μια ολισθαίνουσα μπάρα που γλιστρά πάνω και κάτω σε μεταλλικούς κυλίνδρους. Το εφευρέθηκε από τον Jack LaLanne στη δεκαετία του 1950 και αποτελεί βασικό στοιχείο στα περισσότερα γυμναστήρια. Ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής του γυμναστηρίου, η ράβδος της μηχανής Smith μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνη της ή με πλάκες μαρσπιέ για μεγαλύτερη αντοχή κατά τη διάρκεια ασκήσεων μεμονωμένων και πολλαπλών αρθρώσεων. Ορισμένοι γυμναστές μπορούν να χρησιμοποιήσουν υπερβολικά φορτία, ελαττωματικές στάσεις του σώματος και κακή βιομηχανική ενώ χρησιμοποιούν το μηχάνημα Smith, με αποτέλεσμα αντενδείκνυται άσκηση. Συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία γυμναστικής για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τη μηχανή Smith.

Βίντεο της Ημέρας

Ασκήσεις κάτω του σώματος

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις χαμηλού σώματος που μπορούν να εκτελεστούν στο μηχάνημα Smith, όπως καταλήψεις, καταλήψεις και κνήμες. Τα υπερβολικά φορτία και η ακατάλληλη τοποθέτηση ποδιών μπορούν να μεταβάλουν τα μοτίβα κινήσεων και των τριών ασκήσεων. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, επιλέξτε ένα επίπεδο αντίστασης που σας επιτρέπει να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις. Οι τελευταίοι θα πρέπει να είναι πρόκληση, και θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε καλή φόρμα. Για τις καταλήψεις και τα μοσχαράκια αυξάνονται, σταθείτε με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα μέχρι το πλάτος του ώμου και αποφύγετε να τοποθετήσετε τα πόδια σας μπροστά από τη ράβδο. Κατά τη διάρκεια μιας βύθισης, βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό και το πίσω πόδι σας είναι ομοιόμορφα σε απόσταση. Η ράβδος πρέπει να ακουμπά στο πίσω μέρος των ώμων σας για να αποφύγετε την ένταση στο λαιμό και την άνω πλάτη.

Προωθητικές ασκήσεις ευελιξίας

Ένα νεκρό φορτίο στοχεύει τα hamstrings και η λυγισμένη σειρά επικεντρώνεται στους μύες της μέσης πλάτης. Και οι δύο ασκήσεις περιλαμβάνουν μη υποστηριζόμενη κάμψη προς τα εμπρός, η οποία έχει ονομαστεί αντενδείκνυται, αλλά είναι ένα απαραίτητο λειτουργικό κίνημα. Η χρήση του μηχανήματος Smith μπορεί δυνητικά να κάνει και τις δύο ασκήσεις υψηλό κίνδυνο όταν εμπλέκονται κακή στάση και μεγάλη αντίσταση. Λαμβάνοντας το σύνθημα από τις ασκήσεις του κάτω σώματος, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να μετακινήσετε αποτελεσματικά χωρίς ένταση. Και για τις δύο ασκήσεις, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και η πλάτη σας να είναι επίπεδη όταν αρθρώσετε από το ισχίο. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.

Ασκήσεις ανώτερου σώματος

Χιλιάδες πρέσες πάγκων, επεκτάσεις τρικεφάλου και πρέσες ώμων εκτελούνται καθημερινά στις μηχανές Smith, κρατώντας τους φυσιοθεραπευτές απασχολημένους σε εθνικό επίπεδο. Η χρήση μιας ευθείας ράβδου κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων υποβαθμίζει το εύρος της κίνησης και θέτει πολλή πίεση στον ώμο σας, ειδικά εάν χρησιμοποιείται πάρα πολύ βάρος. Για πρέσες πάγκων και επεκτάσεις τρικεφάλου, τοποθετήστε τη ράβδο έως ότου είναι περίπου 4 έως 6 ίντσες μακριά από το στήθος σας, για να αποφύγετε τραυματισμό της ζώνης ώμου. Εκτελέστε πρέσες ώμων που στέκονται για να ελαχιστοποιήσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της αρχικής ανύψωσης και κρατήστε τη ράβδο μπροστά σας για να αποφύγετε την υπερβολική εξωτερική περιστροφή.

Οι αλτήρες είναι έξυπνοι

Οι τελευταίες δύο ασκήσεις που συνήθως εκτελούνται εσφαλμένα στο μηχάνημα Smith είναι οι μπούκλες και οι όρθιες σειρές. Η ευθεία ράβδος και η κάθετη κίνηση του μηχανήματος είναι πολύ περιοριστικές για την κάμψη του αγκώνα, ακόμα και με αντοχή στο φως. Ένα ζευγάρι αλτήρες είναι πιο αποτελεσματικό για την ενίσχυση του δικέφαλου. Η όρθια σειρά είναι μια άλλη άσκηση ανώτερου σώματος που μπορεί να είναι αγχωτική για το σύμπλεγμα των ώμων. Πλευρικές, αντίθετες και πρόσθιες αυξήσεις με αλτήρες είναι ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις για τους δελτοειδείς μύες. Βεβαιωθείτε ότι προθερμαίνετε πριν από οποιαδήποτε ρουτίνα αντοχής, τεντώστε όλες τις κύριες ομάδες μυών μετά και σταματήστε κάθε φορά που αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία.